Тваринні та рослинні білки: чи є між ними різниця, які краще їсти для схуднення
Фото: В чому різниця між рослинними і тваринними білками (freepik.com)
Вживання білків дуже важливо при схудненні та втраті ваги. Вони дають хорошу ситість, спалюють багато калорій при засвоєнні, бережуть мускулатуру.
В чому різниця між тваринними та рослинними білками, розповідає РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на допис тренера та нутриціолога Віктора Мандзяка на його Facebook-сторінці.
В чому відмінність між тваринними та рослинними білками
За словами експерта, рослинні білки менш якісні. Річ у тому, що білки нашого тіла складаються з 20 амінокислот. І в білках м'яса, риби, яєць чи молока ці амінокислоти представлені в оптимальній для організму кількості.
В різних рослинних білках різне співвідношення амінокислот. Саме тому вегани мають харчуватися різноманітно, бо це компенсує недосконалість одного джерела.
"Це як військо, в якому 1000 піхотинців - гірше, ніж 500 піхотинців і 500 кінноти. А ше є соя, амінокислотний профіль якої не уступає ні яйцям, ні м'ясу", - зазначив тренер.
Рослинні білки гірше засвоюються
Їжа не засвоюється організмом на 100%. Якщо спростити, близько 5% спожитих калорій ми втрачаємо з калом. Тож, так, навіть у фекаліях залишається певна кількість калорій, і саме через це існують тварини-копрофаги, такі як шиншили, зайці та деякі собаки, які іноді їдять фекалії.
Однак 5% - це усереднене значення. Наприклад, рослинні білки засвоюються гірше, ніж тваринні, оскільки мають складнішу хімічну структуру для перетравлення.
Крім того, рослинні білки надходять в організм разом із клітковиною, фітатами, танінами та інгібіторами протеаз, що заважає їх засвоєнню. В результаті тваринні білки засвоюються приблизно на 97%, тоді як рослинні лише на 85%. Проте це усереднені показники і не відображають різниці між конкретними джерелами білка, так само як середній зріст українця нічого не говорить про зріст мера Києва. Наприклад, білок із сої засвоюється майже так само добре, як і тваринний.
Порада для веганів: хоча ВООЗ рекомендує споживати 0,83 г білка на кілограм маси тіла на день, через нижчу біодоступність рослинних білків варто збільшити цю норму до 1 г/кг. А якщо ти веган і на дієті для схуднення, цілься на 1,7 г/кг.
Скільки білка треба при схудненні
Під час схуднення рекомендується споживати близько 1,5 г білка на кілограм маси тіла. Оскільки рослинний білок має менш повноцінний амінокислотний профіль і нижчу біодоступність, варто, щоб 2/3 білка у раціоні було тваринного походження.
Для веганів: оптимальна норма - 1,7 г білка на кілограм маси тіла, а також варто забезпечити різноманітність у харчуванні. Не забувайте про сою, адже її білок засвоюється на рівні з тваринними білками.
Читайте також про топ-5 найгірших модних дієт усіх часів.
Раніше ми розповідали про 12 найгірших сніданків, які полюбляють українці.
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета - надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров'я звернутися до лікаря.
