Без цинка организм человека начинает болеть: сколько его нужно в сутки и в каких продуктах он есть
Сколько цинка нужно ежедневно и в каких простых продуктах он есть (Коллаж РБК-Украина)
Цинк - очень важный микроэлемент для организма человека. Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах. Нехватку цинка в организме видно практически сразу: тусклая кожа, проблемы с волосами, нарушение концентрации, раздражительность и быстрая утомляемость.
Сколько человеку нужно употреблять цинка ежедневно и в каких обычных продуктах его больше всего, рассказала доктор Толстикова из "Школы здоровья".
Цинк стоит на втором месте по важности для организма - после железа. Дефицит цинка может вызвать необратимые последствия. Самостоятельно цинк в организме человека не вырабатывается, но он очень важен для стабильной работы всех систем органов, гормональной системы и сильного иммунитета.
Чем проявляется нехватка цинка
- Ухудшение ночного зрение
- Постоянная усталость глаз
- Выпадение волос
- Медленное заживление ран
- Серые оттенки кожного покрова
- Расстройства пищеварения
- Нарушение вкуса и обоняния
- Снижение концентрации
- Дистрофия
- Нарушение работы нервной системы (раздражительность и высокая нервная возбудимость)
- Быстрая утомляемость
- Проблемы с кожей (воспаления, угри, высыпания, экземы)
- Снижение синтеза коллагена
- Задержка полового созревания у девочек
- Нарушение менструального цикла
- Снижение уровня тестостерона у мужчин
Запасы цинка в организме сильно истощают употребление алкоголя и большое количество кофе, прием гормональных препаратов, восстановление после операций и тяжелых травм.
В группе риска находятся вегетарианцы, беременные, диабетики и люди с хроническими заболеваниями ЖКТ.
Сколько нужно ежедневно цинка
Мужчинам рекомендуется съедать 11 мг цинка в день, а женщинам - не менее 8 мг в день. Цинк играет большую роль в таких процессах, как пищеварение и обмен веществ. Он необходим для здоровой кожи, уменьшения возрастных повреждений глаз и поддержания слизистых оболочек.
Цинк отлично повышает иммунитет, снижает риск развития воспалительных процессов, минимизирует уровень гормона кортизола (гормона стресса). А также улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует уровень сахара в крови.
В каких продуктах содержится много цинка
Мясо - курица, говядина, свинина. В них много не только белка, но и цинка. Больше всего этого минерала в красном мясе. Кусок говяжьей вырезки в 85 г даст организму 8,44 цинка.
Яйца - цинка в них содержится умеренное количество. В одном крупном яйце около 5% суточной нормы.
Картофель - одна большая картофелина содержит 1 мг цинка, примерно 9% от суточной нормы.
Бобовые - нут, чечевица, фасоль. В них содержится значительное количество цинка. В половине чашки вареной или консервированной фасоли около 2,9 мг цинка, то есть - 26% от суточной нормы.
Орехи - употребление кедровых орехов, кешью и миндаля может увеличить количество цинка. В 100 г миндаля содержится 2,2 мг цинка - 18% от суточной дозы. Порция кешью в 28 г содержит 15% суточной нормы.
Темный шоколад - чем темнее шоколад, тем больше цинка. При содержании какао от 60 до 69% - 0,75 мг цинка на 28 г шоколада. При содержании какао от 75 до 80% - содержится 0,9 мг. В одной 100-граммовой плитке 70-85% шоколада содержится 3,3 мг цинка или 30% суточной дозы.
Больше всего цинка в устрицах - 60 мг на 100г, и в телячьей печени - 15 мг на 100 г. Стоит помнить о том, что цинк в продуктах всасывается всего на 20-40%.
Передозировка цинка
Передозировка цинка бывает крайне редко, для этого нужно принять сразу более 40 мг. При передозировке может возникнуть тошнота, диарея, рвота, боли в животе, симптомы ОРЗ.
Кроме того, повышенное употребление цинка может нарушить усвояемость меди, а это потянет за собой другие проблемы в организме.
Важно! Прием цинка с антибиотиками нежелателен, так как минерал будет влиять на усвояемость лекарств в организме.
Напомним, ранее мы писали о том, с какими продуктами не стоит сочетать свеклу.
А также рассказывали о том, что врачи назвали самый полезный сухофрукт.
