Цей тест на присідання біля стіни покаже, наскільки сильні ваші ноги

Чим корисна вправа

Це статична вправа, спрямована на нижню частину тіла, зосереджуючись на квадрицепсах, підколінних сухожиллях, сідницях і литках. Рух також ефективний для нарощування м’язової сили, витривалості та стабільності, що робить його чудовим варіантом для фітнесу чи реабілітації з низьким навантаженням.

Хоча вона не замінює динамічних вправ, таких як присідання, але чудово підходять для підвищення витривалості нижньої частини тіла.

Як виконувати "стільчик"

Початкове положення

Встаньте спиною до стіни, а ноги поставте на відстані приблизно метра на ширині плечей.

Опустіться вниз

Опустіться спиною вниз по стіні, доки стегна не стануть паралельними землі, утворюючи кут 90 градусів у колінах.

Утримуйте позицію

Тримайте спину рівно біля стіни, прес залученим, а коліна вирівняні над щиколотками. Не допускайте, щоб коліна виходили за пальці ніг.

Час утримання

Утримуйте це положення так довго, як можете, зберігаючи правильну форму.

Як довго виконувати

Тривалість сидіння "на стіні" залежить від рівня фізичної підготовки та цілей. Ось загальна рекомендація:

• Початківець: затримайтеся на 15-30 секунд. Зосередьтеся на підтримці належної форми та поступово збільшуйте тривалість у міру зростання сили
• Середній рівень: затримайтесь на 30-60 секунд. Цей діапазон кидає виклик вашим м’язам і розвиває витривалість без перенапруження
• Професіонал: утримуйте 60-90 секунд або більше. Щоб збільшити інтенсивність, ви можете додати обтяження або включити варіації, як-от тримати одну ногу над землею

Вправа "Стільчик" (фото: eatthis.com)

Завжди віддавайте перевагу правильній формі над тривалістю, щоб уникнути напруги чи травм.

Вправи для покращення тривалості

Присідання з вагою тіла

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіть тіло, зігнувши коліна та відштовхнувши стегна назад, тримаючи груди піднятими та вагу на п’ятах.

Опустіться якомога нижче, зберігаючи правильну форму, а потім поверніться в положення стоячи.

Присідання (фото: eatthis.com)

Сідничний міст

Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу, а руки з боків. Натисніть на п’яти, щоб підняти стегна до стелі, стискаючи сідниці у верхній частині.

Повільно опустіть стегна на підлогу та повторіть.

Вправа "Сідничний міст" (фото: eatthis.com)

Випади

Встаньте прямо і зробіть крок вперед однією ногою, опускаючи тіло, поки обидва коліна не утворять кути 90 градусів.

Потім поверніться у початкове положення та повторіть вже іншою ногою.

Вправа "Випади" (фото: eatthis.com)