Це не ворог. Тренер чітко пояснив, які олії можна вживати при схудненні
Фото: Які олії кращі для схуднення (freepik.com)
Олія - важлива складова раціону, адже вона містить жирні кислоти, необхідні для здоров’я. Проте питання вибору, способів використання і впливу на схуднення часто викликають суперечки.
Які олії є, чим вони корисні та як їх правильно використовувати, пояснює РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на допис тренера та нутрицолога Юрія Попка у Facebook.
Чому олії важливі?
Організм людини самостійно виробляє омега-9-жирні кислоти, але омега-3 та омега-6 ми отримуємо лише з їжею, тому вони називаються незамінними. Баланс цих жирів критично важливий для здоров’я:
- Омега-3: знижує запалення, підтримує роботу серця та мозку.
- Омега-6: важлива для клітинного росту, але її надлишок може провокувати запалення та хвороби.
Оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3 у раціоні - 4:1, але у більшості людей цей баланс порушений через надлишок омега-6.
Популярні види олій та їх властивості
- Соняшникова: багата на омега-6, найпоширеніша в Україні.
- Оливкова: містить багато омега-9, вибирайте тільки Extra Virgin для максимальної користі.
- Лляна: найкраще джерело омега-3.
- Кукурудзяна, виноградних кісточок: багаті на омега-6.
- Гарбузова, кунжутна, конопляна, горіхові олії: різноманітні за складом, добре доповнюють раціон.
Тренер радить урізноманітнювати споживання олій, щоб забезпечити баланс жирних кислот.
Олія - це не ворог (фото: freepik.com)
Олії для смаження: на що звертати увагу
Смаження - це потенційна небезпека для здоров’я, адже перегріта олія утворює канцерогени. Звертайте увагу на температуру димлення - показник, коли олія починає горіти:
- Рафінована соняшникова: до 230°C.
- Extra Virgin оливкова: до 190°C, рафінована – до 240°C.
- Кокосова рафінована: до 200°C.
- Лляна, гарбузова, нерафінована соняшникова: не для смаження (димлять вже при 100-110°C).
Для смаження вибирайте рафіновані олії з високою температурою димлення або топлене масло (ГХІ).
Чи можна олії при схудненні?
Олії мають залишаються в раціоні навіть при зниженні ваги, але в межах добової норми жирів:
- 0,7-1 г жиру на 1 кг ваги. Наприклад, для людини вагою 70 кг - це 50-70 г жирів на день (з урахуванням усіх джерел - м’яса, риби, горіхів, олій тощо).
- Жири є найкалорійнішим макронутрієнтом, тому важливо дотримуватись дефіциту калорій.
За словами Юрія, жир потрібен для здоров’я, тому замість виключення жирів обирайте якісні джерела та контролюйте їх кількість.
Основні поради
Урізноманітнюйте олії в раціоні - не обмежуйтесь однією.
Для салатів використовуйте нерафіновані олії (лляна, оливкова Extra Virgin).
Для смаження - рафіновані олії з високою температурою димлення.
Контролюйте кількість жирів, але не відмовляйтесь від них повністю.
Олії - це не ворог вашого схуднення чи здоров’я, якщо ви обираєте їх правильно та використовуєте в помірній кількості.
До речі, названо найгірший напій на вечерю, який споживають українці.
Вам буде цікаво дізнатись про основні принципи харчування для довголіття українців.
