"Це ключ до здоровʼя": ось що потрібно їсти для покращення мікробіому

Що варто знати про мікробіом

За словами експерта, лише 43% клітин у людському організмі насправді належать людині. Решта 57% складаються з близько 39 трильйонів бактерій, а також архей, грибків і вірусів.

В середньому в тілі дорослої людини знаходиться близько півтора кілограмів мікробів. Цей "мікрозоопарк" є одним із найбільших органів, який за вагою може конкурувати з мозком і лише трохи поступається печінці.

Було б наївно вважати, що така величезна кількість мікробів у тілі не взаємодіє з організмом і не впливає на його функціонування.

Важливо розуміти, що склад мікробіому впливає на різні аспекти життя: роботу серця, судин, печінки, емоційний інтелект, настрій тощо.

Кишкова мікробіота включає понад 100 видів і близько мільйона штамів бактерій. Кількість генів мікробіоти у 100 разів перевищує кількість генів у геномі кожної людини.

Вплив на здоров'я

Мікробіом кишківника відіграє ключову роль у здійсненні важливих біологічних функцій: синтезі вітамінів (особливо груп B і K, D), амінокислот, біологічно активних речовин, гормонів (зокрема статевих), формуванні імунітету, ліпідному обміні тощо.

Порушення її складу можуть призвести до розвитку алергічних захворювань, астми, атопічного дерматиту.

Крім того, дисбіоз може провокувати гіпоглікемію, порушувати роботу наднирників і секрецію кортизолу та адреналіну, що може призводити до розвитку метаболічного синдрому, дисліпідемії та атеросклерозу.

"Досягнення здорового мікробіому є ключовим фактором для загального здоров’я", - зазначила експерт.

Як харчуватись

Дієтолог назвала прості кроки у харчуванні, які допоможуть підтримати різноманітність і баланс мікроорганізмів у кишківнику

Продукти, корисні для кишківника

Збалансована дієта, багата на цілісні продукти та антиоксиданти, сприяє здоровому мікробіому. Чим більш різноманітною є ваша дієта, тим більше видів бактерій у вашому кишківнику, що забезпечує виконання широкого спектра функцій для підтримки здоров’я.

Середземноморська дієта

Ця дієта, яка включає багато овочів, бобових, достатньої кількості фруктів, є ідеальною для підтримки здоров’я кишківника завдяки високому вмісту клітковини.

Клітковина сприяє росту корисних бактерій і підтримує баланс мікробіому.

Ферментовані продукти

Включення в раціон ферментованих продуктів, таких як йогурт, квашена капуста, кімчі або кефір, може значно покращити стан мікробіому.

Ці продукти містять пробіотики, які допомагають збільшити кількість корисних бактерій і зменшити кількість шкідливих.

Пребіотики

Експерт зазначила, що пребіотики, що містяться у фруктах, овочах і цільнозернових продуктах, сприяють росту корисних бактерій.

Наприклад, окрім клітковини незрілий банан, варена та охолоджена картопля або рис містять стійкі крохмалі, які діють як пребіотики, підтримуючи здоровий мікробіом.