Недосипання чи поганий сон - це проблеми багатьох українців. Чимало людей мають поганий сон та не можуть заснути за мить. Три прості кроки допоможуть вам поринути у "царство Морфея" дуже швидко.
Що саме треба робити - розкаже РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на Shape.
Будьте послідовними
Послідовність дуже важлива у питаннях сну. Регулярний графік вкладання у ліжко вирішує.
"Коли ви прокидаєтеся, ваше тіло скидає свій "таймер мелатоніну", тому якщо час пробудження змінюється, вироблення мелатоніну також змінюється", - розказав говорить доктор Бреус, маючи на увазі гормон, який наш організм виробляє природним чином, щоб контролювати наш соню
"Мелатонін - це справді ключ, який запускає двигун для сну, а непостійне вироблення ускладнює сон. Чим послідовніші ви, тим ефективніший ваш сон", - додає він.
На глибокий сон сильно впливають циркадні ритми та час таких речей, як сон, неспання, фізичні вправи та час прийому їжі, тому для покращення сну важливе значення має створення послідовного режиму.
Щоб допомогти вам залишатися послідовним день у день, подумайте про те, щоб налаштувати будильник за 1 годину до сну, щоб нагадати вам почати лягати спати. Робіть це і у вихідні також!
Ранкове освітлення в один і той самий час щодня допомагає налаштувати метроном для нашого тіла, те, що експерти зі сну називають циркадним ритмом. Коли ми будемо це регулювати - ми отримаємо найкращу якість сну.
Заплануйте час для зняття стресу
Доктор Бреус вважає, що близько 75% його пацієнтів, у яких діагностовано безсоння, відчувають тривогу, яка, за його словами, справді посилює їхню нестачу сну.
"На біологічному рівні тривога збільшує частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск і когнітивні здібності; три речі, які ви точно не хочете збільшувати ні перед сном, ні під час спроби заснути", - каже доктор Бреус.
В ідеалі частота серцевих скорочень має становити 60 або нижче, щоб увійти в стан сну, пояснює доктор Бреус, і якщо ви почуваєтеся виснаженим, а ваша нервова система насторожена в режимі "борись або біжи" - заснути буде дуже важко.
Він додає, що надмірний графік, намагання "встигнути все", а також посилений стрес з будь-якої причини можуть вплинути на наш поріг збудження, що підвищує ймовірність того, що ми прокидаємося серед ночі або маємо нижчу якість сну.
Такі речі, як медитація, правильне дихання, читання для задоволення та проведення часу з домашнім улюбленцем або коханою людиною, усе це може мати вплив - спробуйте кілька речей і подивіться, що вас найбільше розслабить.
Правильне харчування
Надлишок жирної та гострої їжі і калорій загалом - може завадити хорошому сну.
Продукти та напої, які містять дозу вітамінів, мінералів, антиоксидантів, мелатоніну та триптофану, сприяють кращому сну.
Їжа, багата мелатоніном:
За словами доктора Бреуса, окрім уникання гострої та жирної їжі протягом годин, що передують сну, пам’ятайте, що кофеїн та алкоголь сильно впливають на якість вашого сну.
Занадто багато кофеїну погіршує наш глибокий сон і робить нас більш збудливими, що призводить до зниження якості сну. Те саме й з алкоголем.
Доктор Бреус радить своїм пацієнтам зменшити споживання кофеїну до одного разу на день, приблизно через 90 хвилин після пробудження, і обмежити вживання будь-якого алкоголю, максимум 2 напої, які випиваються принаймні за 3 години до сну.
Читайте також, що треба з'їсти перед сном, щоб гарно виспатись та відпочити.
Нагадаємо, що дієтолог дала рецепт десерту для молодості мозку.