Тренер назвав 12 способів, які допоможуть суттєво покращити здоров'я

Дотримуйтеся графіка сну

Вкладайтеся та прокидайтеся щодня в один і той самий час. Людина - істота звички, тому їй складно пристосовуватися до змін у режимі сну.

Довшим сном на вихідних ви не зможете компенсувати тижневого недосипання, тож у понеділок вранці буде складно прокинутися.

Люди часто налаштовують будильник на час прокидання, натомість краще налаштувати його на час засинання.

Фізична активність

Намагайтеся тренуватися хоча б пів години щодня, але не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, бо складно буде заснути.

Не вживайте кофеїну та не куріть

Кава, Coca-Cola, деякі сорти чаю та шоколад містять бадьорячи кофеїн.

Організм зможе повністю вивести його аж за 8 годин і то лише на 50%. Отож чашка кави, випита по обіді, може ускладнити засинання уночі.

В безкофеїновій каві також є 15-30% кофеїну. Нікотин - це також стимулятор, через який курці нерідко сплять поверхнево, а потім прокидаються надто рано через нікотинову абстиненцію, що спонукає їх знову закурити цигарку

Не вживайте алкогольних напоїв перед сном

Алкоголь перед сном допомагають розслабитися, але, регулярно вживаючи алкоголь, ви не будете мати повноцінного швидкого сну, лише проходитимете крізь його поверхневі стадії.

Надмірне вживання алкоголю також може зумовити проблеми з диханням уночі. Коли дія алкоголю слабшає, людина починає вставати посеред ночі.

Після вживання спиртного, це не сон, а алкогольна кома, організм не проходить усі потрібні йому стадії швидкого, повільного та глибокого сну, що суттєво впливає на памʼять та відновлення організму в цілому.

Не їжте та не пийте багато на вечір

Легкий перекус не завадить, а от важка вечеря може спричинити проблеми з травленням, які порушать сон.

А от надмірне пиття перед сном змусить часто прокидатися через позиви до сечовипускання, що своєю чергою також впливає на якість сну, будь-який відволікаючий фактор: світло, шум, температура середовища, впливають на якість та глибину сну.

Уникайте ліків

Варто уникати ліків, що здатні відкласти чи порушити сон. Деякі поширені рецептурні препарати для лікування серця, артеріального тиску та астми, а також деякі безрецептурні й гомеопатичні ліки від кашлю, застуди чи алергії можуть порушувати режим сну.

Якщо ви маєте труднощі зі сном, порадьтеся зі своїм лікарем або фармацевтом і дізнайтеся, чи ліки, які ви приймаєте, не можуть бути причиною безсоння.

На рахунок снодійних препаратів, вони взагалі не працюють, такого ще не придумали, вони допомагають заснути, але якість сну вони не покращують, від них більше шкоди ніж користі, без нагальної потреби краще взагалі їх не споживати.

Не лягайте спати після третьої полудні

Проміжний денний сон може компенсувати втрачені години нічного сну, але якщо ви ляжете спати в другій половині дня, то важче засинатимете вночі.

Якщо вас хилить спати в першій половині дня, то спіть обовʼязково годинку.

Розслабтеся перед сном

Розплануйте свій день так, щоб мати час для відпочинку.

Зробіть вечірнім ритуалом заняття, яке вас розслабляє, наприклад, читайте книжку чи слухайте музику.

Прийміть перед сном гарячу ванну

Коли вийдете з ванни, то тіло охолодиться, і це навіє на вас сонливість. У ванні ви розслабляєтеся та уповільнюєтеся, тож після неї будете більш готові до сну.

Також на сон дуже впливає температура навколишнього середовища яка міняється від ранку до ночі, перед сном тіло знижує температуру.

Часто під час сну люди витягають з під покривала руки та ноги, щоб понизити температуру тіла.

Спальня має бути темна, прохолодна, без будь-якої техніки

У спальні не повинно бути нічого, що завадило б сну: шуму, яскравого світла чи зависоких температур.

Ви спатимете краще, якщо температура повітря у кімнаті буде невисока, ідеально це не 22-25 градусів, а 18.

Телевізор, мобільний телефон чи компʼютер у спальні відволікатимуть та не даватимуть виспатися як слід.

Зручний матрац і подушка можуть посприяти міцному нічному сну. Люди з безсонням часто дивляться на годинник. Заберіть з очей циферблат годинника, щоб не тривожитися, що надто довго засинаєте.

Зробіть тьмяне освітлення, а ще краще взагалі без нього, так як навіть мінімальне світло впливає на зорові рецептори і вироблення мелатоніну.

Важливість перебування на сонячному світлі

Денне світло - основний регуляторний чинник добового графіка сну. Намагайтеся щодня проводити на сонці не менш як 30 хвилин.

Коли можете, прокидайтеся із сонцем чи вмикайте дуже яскраве освітлення вранці. Фахівці з питань сну рекомендують проводити не менш як годину під ранковим сонцем та вимикати всі джерела світла перед сном.

Не лежіть у ліжку без сну довше, ніж 20 хвилин

Якщо ви ніяк не можете заснути і це вас тривожить, підведіться із ліжка й зробіть щось, щоб розслабитися.

Робіть це, доки не почнете позіхати.

Памʼятайте, лягти в ліжко умовно у 22-23 год і заснути у 22-23 це різні речі. Часто ми лягаємо з ґаджетами о 22:00, а засинаємо умовно о 1 ночі, слід спати мінімум 7-8 годин, а дітям 9 годин.