Під час війни розумова втома та емоційне вигоряння стали вже звичайним явищем. Але що втома та виснаження значить для вашого організму? Як навчитися правильно піклуватися про себе, щоб позбутися наслідків стресу та морального безсилля?
Про це розповідає РБК-Україна (проєкт Styler) з посиланням на роз'яснення кандидата біологічних наук та експерт з ментального здоров’я, освіти та системного мислення Петра Чорноморця.
Часто ми інтенсивно розумово працюємо та не помічаємо втоми. Тому що для процесу, коли ваші нейрони (нервові клітини) втомилися - їм потрібен певний час для відчуття цієї втоми.
"Інколи декілька хвилин, інколи - годин, цей час потрібен на передачу нервових сигналів до наших емоціогенних центрів. Тобто емоціогенні центри головного мозку (гіпоталамус, амигдала, поясна кора) мають згенерувати емоцію втоми. Має відреагувати інсола, котра відповідає за емоційну оцінку тілесних відчуттів. За фінальну емоцію втоми відповідає відділ кори великих півкуль головного мозку - префронтальна кора. В результаті всіх цих процесів в організмі з’явиться втома, як відчуття", - пояснює Петро Чорноморець.
Нашому організму можуть заважати вчасно відчути втому деякі явища - наприклад, мотивація, кава, тютюн та інше.
"Насправді мотивація блокує втому за рахунок того, що відбувається збудження нейронів, котрі працюють на дофаміні. Дофамін, як ми знаємо - це гормон, головною функцією якого є сприяння почуттю задоволення, підсилення активної поведінки та мотивації", - додає експерт.
Він зазначає, що дофамін також бере активну участь у процесі навчання, покращує пам'ять, сконцентрованість та уважність. Отже, мотивація буде гальмувати роботу емоціогенних центрів і ми не відчуємо втому.
Так само вчасно не відчути цей стан нам завадить стрес, при котрому виділяється не дофамін, а норадреналін та адреналін. Це відбувається, коли ми не відпочиваємо вчасно та доводимо свої нейрони до того стану, коли вони починають помирати - врешті-решт це призведе до цілковитої втоми та емоційного вигорання.
Кандидат біологічних наук та експерт з ментального здоров’я, освіти та системного мислення Петро Чорноморець (фото з особистого архіву)
Яку пораду можна надати в такому випадку? Стежте за тим щоб працювати без стресу та не "перемотивовуватись". Ми зазвичай кажемо, що нам не вистачає мотивації, що її треба більше.
Насправді якщо у нас буде занадто багато мотивації - це теж шкідливо, бо це одна з головних причин, котра призводить до емоційного вигорання.
"Важливо самостійно контролювати це та не заходити в стан великої мотивованості, під час якого ми не будемо помічати втому", - підкреслює Чорноморець.
Ще одна порада від експерта з ментального здоров’я, котра у цьому випадку допоможе - це робити примусові паузи в роботі. Можна для цього ставити собі будильник та робити паузи в роботі через кожну годину.
"Таким чином для своєї психіки ви даєте привід для "легальної паузи". Каву під час пауз краще не пити, тому що вона не прибирає вашу втому, а заблоковує чутливість наших нейронів до аденозину, що маскує відчуття втоми", - пояснює фахівець.
Також на втому впливає тривале емоційне збудження, котре обов'язково призведе до тривожності.
"Через деякій час ви помітите, що зовсім не можете сконцентруватись та що вас бісить будь-яка справа, котра займає більше однієї секунди часу. Але цей стан можна впіймати та спробувати на нього вплинути. Порада - якщо, ви зайшли в це стан, відразу йдіть на відпочинок, тому що, скоріш за все, ви вже дуже втомлені, але емоцію втоми не відчуваєте або майже не відчуваєте", - каже Петро Чорноморець.
Також організм може плутати стрес та втому. Нам може здаватися, що ми в стресі, а насправді - ми втомились. І навпаки. Також під час великої втоми може бути підміна емоцій. Тобто нам може здаватись, що я злий, збуджений або голодний, а насправді - я втомлений. На фоні втоми можуть виникати також і ендокринні порушення.
За словами експерта, нейронам потрібні ресурси. І тут на першому місті якісна їжа, що включає білки (м'ясо, риба, сир, бобові). По-друге, для відновлення нейронам потрібні компоненти мембран - жири.
Тваринні жири - яйця, масло вершкове, бекон, м'ясо, жирні сорти риби. Рослинні жири - горіхи, оливкова, льняна та гарбузова олії та авокадо.
Нутрієнти - вітаміни та мікроелементи. А от без вуглеводів в чистому вигляді можна й обійтись, окрім фруктів.
"Для відновлення нейронів, а отже - всього організму після стресу також важлива здорова та злагоджена робота шлунково-травної системи. А також правильна та здорова доставка всіх поживних ресурсів з їжі до головного мозку. Тобто - вкрай вагоме здоров'я серця та артеріально-капілярної системи. А щоб серцево-судинна система нормально працювала, потрібна фізична активність. Пам'ятайте, що без фізичної активності капіляри нормально не працюють, а значить - мозок не отримує повною мірою поживні речовини з їжі та кисень", - каже експерт.
Важливу роль для відновлення грає сон, повноцінний глибокий сон. Бо після години великого стресу нам потрібно багато годин відпочинку та сну на відновлення.
"Нейронам для відновлення потрібні гормони та нейромедіатори - серотонін (радість та сміх), ендорфіни (тілесні задоволення, масаж, йога, спорт, водні процедури), окситоцин (сексуальна близькість), анандамід (сміх)", - пояснює Петро Чорноморець.
Отже, для того, щоб добре відновитись після стресу, потрясінь та розумової втоми потрібен комплекс зусиль:
Раніше ми писали про те, які 7 найгірших видів стресу на роботі псують нам життя.
А ще розповідали про те, як на третьому році війни витримати все, що відбувається з нашою психікою.
Під час написання матеріалу використана промова про боротьбу зі стресом та втомою кандидата біологічних наук та експерт з ментального здоров’я, освіти та системного мислення Петра Чорноморця на Форумі власників та керівників приватних медичних клінік, єдиної спеціалізованої події в Україні та Східній Європі, яка проводиться з 2014 року за організації відомого лікаря Ярослава Заблоцького.