Стартуємо легко. Як почати бігати, якщо ви початківець

Як почати бігати

Коли ви починаєте бігати, не плануйте відразу дуже довгий маршрут та не бігайте на максимумі - це дуже поширена причина травм серед бігунів.

Почніть з бігу по 20 хвилин тричі на тиждень. Поступово збільшуйте кількість часу і кількість днів для тренувань.

Якщо 20 хвилин для вас виявиться занадто багато, не бійтеся робити перерви на прогулянку.

Почніть з бігу протягом чотирьох хвилин і ходьби протягом однієї хвилини, поки не закінчите тренування довжиною 20 хвилин.

Коли ви зміцнієте, починайте бігати без перерви на прогулянку. Коли ви вчитеся бігати, не турбуйтеся про те, скільки кілометрів ви пробігли - зосередьтеся на кількості хвилин.

Поступово ви почнете долати більший кілометраж за той самий проміжок часу, і саме тоді вам захочеться збільшити тривалість тренування. Дотримання плану допоможе вам зберегти так званий запал та бажання надалі бігати.

Не бійтеся починати з малого (фото: freepik.com)

Придбайте правильне взуття та одяг для бігу

Однією з переваг бігу є те, що для нього потрібно дуже мало спорядження. Але найважливіша інвестиція, яку бігуни повинні зробити, це хороші кросівки для бігу, а не взуття для ходьби чи тенісу.

Взуття для бігу найкраще купувати в спеціалізованих магазинах для бігу, де працівники можуть порекомендувати моделі на основі вашого поточного рівня та цілей.

Жінки повинні мати якісний спортивний бюстгальтер, який добре сидить, бажано з матеріалу, що вбирає піт, щоб було комфортно.

Цифровий спортивний годинник (або безплатна програма для бігу на вашому телефоні) також стане в нагоді. Коли ви просуваєтесь у бігу та ставите нові цілі, приємно мати пульсометр, щоб переконатися, що ви знаходитесь на належному рівні.

На початку вам буде важко

Спочатку ваші ноги будуть боліти, але якщо ви будете продовжувати тренуватися, біль у ногах зменшиться відносно швидко. Якщо ви відчуваєте гострий біль де-небудь, припиніть біг на кілька днів і дайте ногам відновитися, щоб уникнути травм.

Розтяжіння гомілки є найпоширенішою травмою, яка зазвичай виникає, коли ви перевантажуєте себе або носите невідповідне взуття. Пам’ятайте про різницю між втомою та травмою та переконайтеся, що з вами все гаразд.

Правильна техніка бігу

Вивчіть правильну форму бігу. Більшість людей думають, що вони можуть просто взути пару кросівок і вибігти за двері, але біг у неправильній техніці може призвести до серйозних травм, каже Кріс Хоффман, сертифікований тренер з бігу.

Щоб налаштуватися на успіх, дотримуйтеся цих коротких порад щодо правильної бігової форми від тренера Кріса Хоффмана:

• Встаньте прямо і злегка нахиліться вперед у щиколотках, а не в стегнах.
• Тримайте голову трохи вперед, підборіддя злегка підтягнуте.
• Дивіться перед собою.
• Дихайте нормально через рот і/або ніс
• Тримайте руки з боків із зігнутими ліктями під кутом 90 градусів. Утримуйте руки від розмахів або надмірних розмахів, щоб запобігти марній витраті енергії.
• Тримайте руки вільно стиснутими, ніби вони тримають камінчик, який все ще може підстрибувати в долоні.

Встановіть свій базовий темп

Спочатку біг, безсумнівно, здасться вам складним, і ви будете трохи задихатися, коли почнете. Згодом це минеться.. Корисно використовувати тест розмови, щоб перевірити, наскільки старанно ви працюєте. Якщо ви можете підтримувати розмову під час бігу, ви в хорошому темпі.

Однак раз або два на тиждень виконуйте коротшу пробіжку, але виконуйте її з вищою швидкістю, щоб розмовляти було важче. Це допоможе підвищити рівень вашої фізичної форми та серцево-судинної системи.

Плануйте свій маршрут

Якщо ви бігаєте на свіжому повітрі, заздалегідь плануйте, куди ви прямуєте. І біг на відкритому повітрі, і біг на біговій доріжці мають свої переваги: ​​бігові доріжки є ідеальною альтернативою, коли погода не сприятлива, і можуть бути корисними для подолання нових дистанцій або кроків.

Крім того, бігові доріжки доповнюють біг на вулиці, оскільки м’яка поверхня знижує ризик травм, які багато бігунів отримують від постійного удару ногами об тротуар на вулиці.