Скільки жирів треба споживати при схудненні та які найкращі

Олія - продукт із найбільшою енергетичною щільністю серед усіх харчових продуктів (900 ккал/100 г). Водночас споживання жирів викликає багато суперечок та міфів, особливо у світі, де надлишкова калорійність їжі призводить до пандемії ожиріння.

Які саме треба вживати жири при схудненні та в якій кількості, розповідає РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на допис у Facebook тренера та нутриціолога Віктора Мандзяка.

Чому надлишок жирів небезпечний?

У 1 грамі жиру міститься 9 ккал - більше ніж удвічі більше, ніж у білках чи вуглеводах. Це означає, що надмірне споживання жирів швидко перевищує калорійну норму, що сприяє набору ваги. Проте виключати жири з раціону - неправильно, адже вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), синтезу гормонів і забезпечення організму енергією.

Омега-6 vs. Омега-3: баланс важливий

• Омега-6 (лінолева кислота): Ця жирна кислота міститься у великих кількостях у зернових культурах, продуктах тваринного походження (м'ясо, молоко, яйця) та оліях. У сучасному раціоні її споживають надто багато, що може мати негативний вплив на здоров’я.
• Омега-3 (альфа-ліноленова кислота): Важливіша для організму, проте вживання омега-3 часто недостатнє. Основні джерела - насіння льону, чіа, лляна олія, грецькі горіхи, а також жирна морська риба (оселедець, скумбрія, лосось).

Найціннішими омега-3 є ейкозапентаєнова (ЕПК) і докозагексаєнова (ДГК) кислоти, які позитивно впливають на мозкову діяльність, метаболізм і серцево-судинну систему. Їх найкраще отримувати із морської риби, адже конверсія омега-3 з рослинних джерел обмежена.

Поради щодо споживання жирів

• Контролюйте калорійність. Жирна їжа смачна, але калорійна, тому важливо дозувати її.
• Включайте корисні жири. У раціоні обов’язково мають бути горіхи, насіння льону або чіа, а також дві порції жирної морської риби на тиждень.
• Не захоплюйтеся оліями. Олія - це лише один із видів жирів, і її корисність переоцінена. Важливо отримувати жири з різноманітних джерел.

Жири - це необхідний компонент раціону, але їх вживання потребує обдуманого підходу. Баланс між омега-6 і омега-3, помірність у кількості та різноманітність джерел - ключ до здорового харчування.

Нагадаємо, що тренер назвав річ №1, яка потрібна для втрати ваги.

Також ми писали про найкращі вправи для схуднення перед новорічними святами, щоб бути у формі.