Скільки разів повинні віджиматись чоловіки та жінки у різному віці: перевірте себе

Яка кількість віджимань вважається хорошим показником

Виконання значної кількості віджимань говорить про те, що у вас є м’язова сила та витривалість, щоб підтримувати стабільний ритм без шкоди для форми.

Щодо функціональної підготовленості, вправи відносної сили, такі як віджимання та підтягування чітко показують, як ваше тіло працює в реальних ситуаціях.

Віджимання, зокрема, є чудовим показником сили, оскільки вони залучають декілька груп м’язів одночасно, що робить їх ефективною вправою для всього тіла.

Коли справа доходить до віджимань, не існує універсальної цифри, але є загальні орієнтири, які дають чітке уявлення про ваше становище.

Наприклад, чоловіки у віці 20 років повинні прагнути до 30-40 віджимань, а жінки того ж віку - 15-20. Досягнення цих цифр означає, що у вас сильні м’язи верхньої частини тіла і сильна м'язова витривалість.

Віджимання (фото: Freepik)

Чоловікам у 30 і 40 років варто прагнути зробити 20-30 віджимань, а жінкам - 12-15.

До того часу, коли вам виповниться 50-60 років, варто підтримувати здатність виконувати 10-20 віджимань чоловікам і 5-10 жінкам.

Як правильно віджиматись

Щоб удосконалити свою форму, почніть у положенні високої планки, розставивши руки на ширині плечей і випрямивши тіло від голови до п’ят.

Залучайте корпус і сідниці, щоб тримати стегна на одній лінії, і переконайтеся, що шия рівна. Опустіть тіло, зігнувши лікті під кутом 45 градусів, піднявши грудну клітку.

Тримайте лікті зігнутими до тулуба і рівномірно натискайте на обидві руки, коли віджимаєтеся.

Головне у такий вправі контроль і плавні рухи. Тут якість важливіша за кількість, контрольоване віджимання залучає більше м’язових волокон і запобігає травмам.

Як збільшити кількість віджимань

Варто постійно збільшувати кількість віджимань, які ви виконуєте за один підхід. Якщо у вас зараз 10, то прагніть до 12-15 протягом наступних кількох тренувань.

Почніть з віджимань на нахилі (поставте руки на лаву або поверхню вище ніж ноги), щоб розвинути витривалість. З часом переходьте до стандартних віджимань.

Силові тренування поза віджиманнями не менш важливі. Щоб зміцнити м’язи, додайте такі вправи, як жим лежачи, підняття на трицепс, планки та навіть підтягування.