Скільки потрібно присідати, щоб отримати підтягнуті та пружні сідниці
Скільки потрібно присідати, щоб отримати пружні сідниці (фото: Freepik)
Про підтягнуті сідниці мріє, мабуть, кожна дівчина. Присідання часто називають найкращою вправою, яка допомагає досягнути такого результату. Варто знати, чи існує магічне число, яке призведе до красивих підтягнутих сідниць.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!
Роль присідань
Перш ніж зануритися в специфіку присідань для підтягнення сідниць, важливо зрозуміти анатомію сідничних м’язів.
Сідничні м’язи складаються з трьох основних м’язів : великого сідничного м’яза, середнього та малого. Великий є найбільшим та відповідає за розгинання стегон, що є вирішальним для таких рухів, як присідання, стрибки та біг.
Присідання - це комплексна вправа, яка залучає одночасно кілька груп м’язів, включаючи підколінні сухожилля та сідничні м’язи.
Однак ефективність присідань у зміцненні сідниць залежить від кількох факторів, включаючи частоту, інтенсивність і форму.
Періодичність і послідовність
Послідовність є ключем до результатів присідань. Хоча немає однозначної відповіді на те, скільки присідань слід робити. Варто включити їх у розпорядок тренувань принаймні два-три рази на тиждень.
Послідовне виконання присідань з часом допоможе наростити м’язову масу та збільшити загальну силу сідничних м’язів.
Правильна форма
Незалежно від того, скільки присідань ви робите, правильна форма має вирішальне значення для уникнення травм і максимізації результатів.
Щоб правильно виконати присідання, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і опустіть тіло, ніби ви сидите на спинці крісла. Під час опускання тримайте груди піднятими, коліна розташовані над пальцями ніг, а вагу спрямуйте на п’ятки.
Прагніть присісти, доки ваші стегна не стануть паралельними землі, потім проштовхніть п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.
Як накачати сідничний м'яз
Присідання зі штангою на спині: 4 підходи по 8–10 повторень
Навантажте штангу відповідною вагою та розмістіть її на верхній частині спини. Виконуйте присідання зі штангою, зосереджуючись на підтримці правильної форми.
Присідання з гантелями: 3 підходи по 12-15 повторень
Тримайте гантель обома руками перед тілом і встаньте, розставивши ноги ширше ніж на ширині плечей. Присядьте, тримаючи груди піднятими та слідкуйте за пальцями ніг.
Присідання зі стрибками: 3 підходи по 10-12 повторень
Виконайте присідання у стрибку, присівши та відстрибуючи. М’яко приземліться і відразу опустіться в наступне присідання.
Раніше ми повідомляли про прості вправи, які позбавлять вас болю в колінах.
Також ми писали, що їсти до та після тренування, щоб гарантовано спалювати жир.
