Скільки калорій вживати на день, щоб втрачати вагу: точна відповідь лікаря

1200 калорій - не идеальна формула?

Міф про те, що харчування на 1200 калорій на день є ефективним способом схуднення, є досить поширеним, але не має наукового обґрунтування і може бути навіть шкідливим для здоров'я.

Потреба в калоріях для кожної людини залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, вага, рівень активності та метаболізм. Харчування на дуже низьку калорійність може призвести до дефіциту поживних речовин, які необхідні для нормального функціонування, таких як білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали.

Крім того, такий спосіб схуднення може призвести до переходу організму в режим економії енергії, зменшивши кількість калорій, які ви витрачаєте на підтримку життєдіяльності. Тобто, після повернення до звичного раціону вага повернеться назад.

Як розрахувати кількість калорій

Для розрахунку базального метаболізму нам знадобиться формула та дані: A - маса тіла; B - вік; C - ріст в см.

Для отримання даних візьмемо найпопулярнішу і найточнішу на сьогодні формулу для розрахунку BMR (basal metabolic rate), або РБМ (рівень базального метаболізму).

РБМ = 10 x A + 6,25 x C - 5 x B - 161

Далі нам потрібно буде помножити базовий індекс метаболізму, що вийшов, на нашу фізичну активність. Остання ділиться на 5 категорій:

• Пасивна (Повна відсутність фізичної активності чи мінімальний рівень - РБМ x 1,2)
• Мінімальна (Наявність тренувального процесу до 3-х разів за семиденний період - РБМ х 1,375)
• Помірно активна (наявність тренувального процесу до 5 разів за семиденний період - РБМ х 1,55)
• Активна (наявність тренувального процесу до 6 разів за семиденний період - РБМ х 1,725)
• Надактивна (якщо ваша робота пов'язана з високоінтенсивними фізичними навантаженнями або є щоденні тренування, а також якщо ви є професійним спортсменом - РБМ x 1,9)

Наведемо приклад розрахунку:

Наприклад: ви дівчина зі зростом 170 см, віком 27 років, вагою 52 кг та мінімальною фізичною активністю - 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.

Кінцеве число є нормою калорій, які вашому організму потрібно постачати щодня, щоб підтримувати вагу у незмінній формі. Якщо ви віднімете 200 від результату, то отримаєте число дефіциту, який необхідний вам для схуднення.

Як рахувати калорії

Найпростіший варіант контролю - це використання калькулятора калорій та запис усього з'їденого за день. Це можна зробити за допомогою додатків, які легко встановлюються на телефон та допомагають у цьому процесі.

Також баланс між білками, жирами та вуглеводами в раціоні має важливе значення для забезпечення оптимального здоров'я.

Чому баланс БЖВ дуже важливий

Білки є будівельним матеріалом організму і відіграють ключову роль в рості тканин, виробленні ферментів, гормонів і антитіл, а також в нормалізації балансу води та кислотно-лужного середовища.

Крім того, білки містять амінокислоти, які є будівельними блоками біологічних молекул. Збалансоване споживання білків важливо для забезпечення здорового росту і розвитку, підтримки та ремонту тканин, а також для правильної роботи імунної системи.

Жири є джерелом енергії для організму, вони необхідні для поглинання розчинних вітамінів (А, D, Е, K) і жиророзчинних речовин. Вони також виконують роль структурних компонентів клітинних мембран, захищають органи від ударів і тепловтрати, забезпечують ізоляцію нервових волокон і допомагають утримувати тепло в організмі.

Оптимальне споживання жирів допомагає забезпечити нормальний рівень гормонів, збалансувати енергетичний обмін і підтримувати здоров'я шкіри та волосся.

Вуглеводи є найбільшою групою харчових речовин і виступають головним джерелом енергії для організму. Вони поділяються на прості та складні вуглеводи.

Прості вуглеводи, такі як цукор і солодощі, швидко підвищують рівень глюкози в крові, що дає швидку енергію, але може призвести до швидкого падіння рівня цукру в крові.

Складні вуглеводи, які містяться в овочах, цілозернових продуктах і крупах, повільно перетравлюються і забезпечують стабільне постачання енергії.

Незбалансоване споживання БЖВ може мати негативний вплив на організм людини. Надмірне споживання жирів і простих вуглеводів може призвести до набору зайвої ваги, розвитку ожиріння, серцево-судинних захворювань та інших хронічних захворювань.

Недостатнє споживання білків може призвести до м'язової слабкості, погіршення стану волосся, нігтів і шкіри, а також підвищити ризик розвитку інфекцій та інших захворювань.

Оптимальний баланс БЖВ залежить від індивідуальних потреб людини, її фізичної активності, віку, статі та інших факторів. Рекомендовані норми споживання БЖВ можуть варіюватись, і краще консультуватись з дієтологом або лікарем, щоб отримати персоналізовані рекомендації щодо збалансованого харчування.

Скільки калорій можна втрачати без спортзалу

Не обов’язково щодня ходити в спортзал, чи тренуватись вдома, достатньо налагодити базову активність, яку може дозволити собі майже кожен. Наприклад:

• За годину прогулянки на свіжому повітрі витрачається приблизно 210 калорій
• Година на велосипеді - приблизно 410 калорій
• Година прибирання - приблизно 180 калорій
• Година активних ігор з дітьми - приблизно 300 калорій

Це та активність, яка не потребує від вас додаткових витрат або виокремлення часу. Ви можете насолоджуватись прогулянкою з сім’єю, кататись на велосипедах з друзями або просто прибрати у будинку. Але такі прості речі допоможуть вам схуднути та стати на один крок ближче до своєї цілі.

"Все, що вам потрібно пам’ятати, що бажання схуднення в першу чергу повинно бути від любові до себе. Не мучте себе жорсткими дієтами, заборонами та обмеженнями, знайдіть свій ідеальний баланс в харчуванні та дотримуйтесь його. Якщо вам комфортно у вашій вазі, не потрібно вганяти себе у чиїсь рамки. Любіть своє тіло, піклуйтесь про здоров’я та харчуйтесь в задоволення", - підсумувала Уляна Вернер.