Скільки днів на тиждень потрібно тренувати руки, щоб наростити силу м’язів

Скільки днів потрібно тренувати руки

Тренер Ронні Гарсія рекомендує тренувати руки два-три рази на тиждень, щоб досягти помітної чіткості м’язів. Це достатній час для росту м’язів, а також це забезпечує рекомендований час для відновлення.

Необхідно пам’ятати про частоту тренувань, тому що м’язи потребують регулярного стимулювання росту. Регулярні тренування забезпечують достатню стимуляцію для зростання, але головне не перетренуватись.

М’язи також ростуть під час відпочинку, тому ви повинні бути обережними щодо перетренованості та дати достатньо часу для відновлення.

Ключові фактори, які слід враховувати при визначенні частоти тренувань для рук:

• Підходи та повторення - щотижня варто робити від 10 до 20 підходів на групу м’язів, щоб стимулювати їх
• Повільно збільшуйте кількість повторень, вагу та інтенсивність. Це кидає виклик м’язам і заохочує їх продовжувати адаптацію
• Комплексні вправи - вони є найпродуктивнішими для одночасного розвантаження кількох груп м’язів порівняно з ізоляційними вправами. Розгляньте такі вправи, як віджимання, жими лежачи та гребки

Яким вправам надати перевагу

Гарсія рекомендує обрати здоровий баланс складних та ізоляційних рухів, що дозволить зосередитися на формі та масі м’язів.

Варто включити наведені нижче вправи в програму:

• жим лежачи
• підтягування
• згинання біцепса
• вправа "Нейтральний хват"
• розгинання трицепса
• бічні підйоми

Оскільки тіло новачка зазвичай не вміє акумулювати достатні запаси енергії для тривалого силового тренінгу, то початківцям необхідно робити акцент на найголовнішому - тобто, не перевантажувати програму непотрібними вправами.

Крім іншого, сумарна кількість всіх підходів у вправах не повинна перевищувати 10-15 сетів.

Одне з головних правил набору м’язової маси полягає в тому, що щоденна калорійність харчування повинна перевищувати норму приблизно на 15-25% (сумарно для росту м’язів потрібно не менше 2500 ккал на добу). Раціон спортсменів повинен містити досить багато правильних жирів і вуглеводів, а також не менше 1,5-2,5 грамів білка на кілограм сухої ваги тіла.