Сідниці стануть підтягнутими: тренер назвала 4 дієві вправи (відео)
Як тренуватись, щоб підтягнути сідниці (фото: Freepik)
Підтримка міцних і підтягнутих сідниць може вирішити низку проблем зі здоров'ям, а також мати привабливий вигляд. Накачати гарні сідниці можна за допомогою корисних вправ.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на Instagram-сторінку тренера та лікаря Уляни Вернер.
Як підтягнути сідниці
За словами експерта, у багатьох виникає проблема опущення сідниць
Причини цьому є:
- слабкі мʼязи тазового дна
- ведення малорухливого та сидячого способу життя, що може впливати на тонус мʼязів
Тренер назвала 4 вправи, які допоможуть відновити фізичний стан сідниць, зроблять їх міцними й підтягнутими.
Махи ногою назад
Махи назад для сідниць передбачають кілька варіантів здійснення, кожен з яких дозволяє опрацювати великий сідничний м’яз, роблячи сідниці пружними.
При виконанні руху спина не повинна прогинатися, а нога повинна бути рівною в коліні. Упор повинен бути на колінах.
Заняття включає підняття рівною кінцівки вгору і повернення її у вихідне положення.
Махи ногою назад (фото: кадр з відео)
Румунська на 1 нозі
Румунська станова тяга на одній нозі - це фізична вправа, яка спрямована на розвиток сідничних м'язів, біцепсів стегна та м'язів кора.
Через те, що під час виконання вправи використовується лише одна нога, вправа ускладнює утримання балансу та додатково підвищує рівень стабілізації. Ця вправа ідеально підходить для комплексного тренування нижньої частини тіла.
Румунська тяга на 1 нозі (фото: кадр з відео)
Румунська тяга
Стійте прямо, ноги поставте на ширині плечей.
Нахиляйтеся вперед із прямою спиною, трохи зігнувши ноги в колінах. Почувайте розтягування м’язів задньої частини стегон.
Виконайте 20 повторень по 4 підходи.
Румунська тяга (фото: кадр з відео)
Присідання
Присідання - це одна з найголовніших вправ для прокачування сідниць. Тут основне правило - технічно правильне виконання даної вправи.
При всій очевидній простоті часто її виконують не зовсім так, як треба, тим самим не досягаючи потрібного ефекту.
Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше, ніж ширина плечей.
Руки виведіть перед собою - це допоможе вам тримати баланс. Спину тримайте рівно, а сідниці відведіть максимально назад.
Починайте повільно присідати ніби шукаючи невидиму опору. Не поспішайте, рухи повинні бути плавними.
Досягнувши кута 90 градусів починайте плавний підйом, також відводячи сідниці максимально назад.
Виконайте 20 повторень по 4 підходи.
Присідання (фото: кадр з відео)
Раніше ми повідомляли про три вправи, які шкодять сідницям.
Також читайте про 5 факторів, без яких сідниці не будуть рости під час тренування.
