Що їсти, щоб покрити потребу організму в йоді, та чим небезпечний його дефіцит

Чому йод такий важливий для організму

"Йод є одним із найбільш відомих і найкраще вивчених мікроелементів. Він необхідний організму для підтримки здоров’я в досить невеликих кількостях і переважно використовується для забезпечення ендокринної функції щитоподібної залози", - пояснює Швець.

Більша частина йоду у світі міститься в океанах, тому морські види риб і рослини зазвичай є багатими джерелами цього мікроелементу. Чим далі місцевість розташована від морського узбережжя, тим менше йоду у її ґрунті.

Функції йоду

"Фактично, йод є ключовим у виробництві гормонів щитоподібної залози, які впливають на загальний метаболізм. Зокрема, вони допомагають організму виробляти і розподіляти енергію, регулювати температуру тіла. Ці гормони особливо важливі під час вагітності та в дитинстві, оскільки забезпечують нормальний ріст і розвиток, зокрема розумовий розвиток дитини", - каже лікар.

Яка кількість йоду потрібна людині

Кількість йоду, яка потрібна щодня, залежить від віку, статі та етапу життя. МОЗ рекомендує 150 мкг йоду на день для дорослих. Під час вагітності та годування груддю потреба зростає на 200 мкг на добу. Норми споживання йоду для дітей становлять: 0-6 років - 90 мкг, 7-10 років - 120 мкг, 11-17 років - 150 мкг на день.

У яких продуктах багато йоду

Найбагатшим джерелом йоду є морепродукти, такі як риба, молюски та морські водорості. Також його можна отримати з яєць, молока та молочних продуктів, хоча у цьому випадку кількість залежить від вмісту йоду в раціоні тварини.

"Часто йодом збагачують кухарську сіль, що сприяє збільшенню споживання цього мінералу. Хоча йодована сіль може бути хорошою альтернативою звичайній солі, потрібно пам’ятати про загальне обмеження споживання солі", - наголошує дієтолог.

Морська сіль отримується шляхом випаровування морської води і тому не містить йоду, якщо тільки додатково не збагачується ним.

Щоб уникнути дефіциту йоду щоденне меню має включити: морепродукти (мідії, кальмари, креветки, ікру), білу рибу (минтай, хек, тріску тощо), морську капусту (ламінарію), овочі (картоплю, редиску, часник, буряк, томати, баклажани, спаржу, зелену цибулю, щавель, шпинат), фрукти (банани, апельсини, лимони, дині, ананаси, хурму, фейхоа), яйця, молоко, яловичину, волоські горіхи.

Які наслідки йододефіциту

Через дефіцит йоду порушується нормальна робота щитоподібної залози. Зазвичай це спричиняє гіпотиреоз, при якому організм не може виробляти достатню кількість гормонів щитоподібної залози. Наслідки гіпотиреозу для здоров’я зазвичай включають збільшення ваги, надмірну втому, непереносимість холоду, набряк обличчя та інших частин тіла.

"Дефіцит йоду також може мати протилежний ефект і змушувати щитоподібну залозу працювати інтенсивніше та виробляти більше тиреоїдних гормонів. Це може спричинити ріст залози, через що з'явиться зоб. Наслідком гіпертиреозу часто є втрата ваги, збільшення апетиту, непереносимість спеки, безсоння, тривога та прискорене серцебиття", - каже Швець.

Часто дефіцит виникає через неправильне харчування. Наприклад, веганам, вегетаріанцям і тим, хто не їсть рибу і водорості, необхідно приділяти особливу увагу споживанню йоду, оскільки цей мінерал в основному присутній в морській рибі і водоростях і меншою мірою в яйцях і молочних продуктах.

Чим небезпечний надлишок йоду

Регулярне високе споживання йоду також впливає на нормальне функціонування щитоподібної залози, збільшуючи ризик розвитку гіпо- або гіпертиреозу та зобу. Створити надлишок йоду досить складно, оскільки 95-98% йоду, що надходить в організм, виводиться із сечею, а 2-5% - через кишківник. Експерти ВООЗ вважають безпечною дозу йоду до 1 000 мкг (1 мг) на добу.

"Водночас здоровим дорослим, у тому числі під час вагітності та лактації, не рекомендується вживати більш як 600 мкг йоду на день. Хоча токсичну кількість йоду рідко отримують тільки з їжі, деякі продукти, такі як морепродукти та водорості, можуть перевищувати максимальне рекомендоване споживання навіть в одній порції. Тому потрібно їх їсти у помірних кількостях", - наголошує дієтолог.

Перш ніж приймати дієтичні добавки з йодом, проконсультуйтеся з лікарем щодо потенційної користі та ризиків від їхнього додавання до вашого харчування.