Що треба робити для здорових кісток та мʼязів? Тренер розклав все по поличках

Що вам важливо знати

Втрата кісткової маси призводить до руйнування хребців і переломів, які викликають біль і обмежують рухливість. У найгірших випадках, звичайна дія, як-от підйом з ліжка, може спричинити перелом шийки стегна.

Для деяких літніх людей це стає початком серйозних проблем, адже через це вони стають прикутими до ліжка, підвищуючи ризик інших небезпечних ускладнень, таких як тромбоз чи пневмонія, які виникають через відсутність рухливості.

Артрит також викликає сильний біль у суглобах, що зменшує рухливість і прискорює процес старіння. Це породжує нові обмеження фізичної активності, заважає літнім людям займатися тим, що їм потрібно, і може призвести до соціальної ізоляції та депресії.

Однак, з еволюційно-антропологічної точки зору, старіння не обов’язково має бути катастрофічним для м’язів, кісток і суглобів. Певної слабкості в літньому віці уникнути неможливо, але існують докази, що проблеми опорно-рухового апарату частково є наслідком невідповідності способу життя.

Наприклад, у племенах мисливців-збирачів, де немає магазинів і фізична активність залишається важливою навіть у старості (полювання, збирання, копання, лазіння по деревах), показники сили значно відрізняються від тих, які спостерігаються у сучасних міських жителів.

Вікові зміни

Вікові зміни впливають як на чоловіків, так і на жінок, але у жінок вони особливо посилюються після менопаузи, коли рівень естрогену, який захищає кістки від розсмоктування, різко знижується. Щоб зміцнити скелет у молодому віці, важливо споживати достатньо кальцію та вітаміну D. У зрілому віці це допомагає зберегти кісткову масу. Також важливим є фізичне навантаження.

Активність, що створює навантаження на скелет у молодому віці, стимулює клітини, які відповідають за ріст кісток, зміцнюючи їх. У старшому віці такі навантаження допомагають зменшити активність клітин, що розсмоктують кісткову тканину. Отже, регулярні вправи з вагою протягом життя є ефективною профілактикою втрати кісткової маси.

Щодо остеоартриту (дегенерації суглобових хрящів), це захворювання залишається до кінця не вивченим. Багато лікарів вважають, що остеоартрит є результатом природного зносу хрящів через старіння, проте це не зовсім так. Наприклад, біг, що суттєво навантажує суглоби, не призводить до підвищених показників остеоартриту і навіть може захищати від нього.

Часто остеоартрит є результатом запалення, викликаного ожирінням або фізичною неактивністю, а не лише наслідком травм.

Що треба робити?

Отже, вправи з вагою протягом життя є ефективною профілактикою для запобігання втраті кісткової маси та пов'язаних із цим проблем.

Остеоартрит (дегенерація суглобових хрящів) — це складне і не до кінця зрозуміле захворювання. Багато лікарів вважають, що його причиною є природний знос хрящів через старіння, але це не зовсім так. Наприклад, біг, який суттєво навантажує суглоби, не обов'язково веде до підвищення ризику остеоартриту, а іноді навіть може допомогти в його профілактиці. Часто остеоартрит є наслідком запалення, викликаного ожирінням або фізичною неактивністю, а не лише наслідком травм.

Щоб визначити, яку фізичну активність обрати, важливо враховувати свій стан здоров'я. Якщо у вас вже є проблеми, перше, що потрібно зробити — проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої нової фізичної активності.

М'язи, кістки та суглоби функціонують для протистояння і створення сил. Вони відновлюються переважно у відповідь на значні навантаження. М'язам корисна будь-яка фізична активність, але найбільшу користь приносять вагові навантаження. Наприклад, утримування руки під навантаженням (тримання гантелі на рівні 90 градусів без змінення кута) або розгинання під навантаженням. Виконання вправ з додатковою вагою, чи то в тренажерному залі, чи з власною вагою тіла вдома, допоможе зміцнити м'язи.

Що стосується кісток, їм також корисні навантаження з вагою і незначні удари або струс/ Наприклад, під час бігу кожен крок створює мікроудар об землю, що стимулює кістки. Легкі стрибки, біг і підняття ваги також сприяють зміцненню кісток, адже м'язи створюють тиск на кістки під дією ваги.

Щодо суглобів, хрящів. Фізична активність може протистояти дегенерації хряща, але невідомо як і якою мірою, різні види фізичних вправ допомагають у профілактиці остеоартриту. Можливо ще це повʼязано з тим, що під час руху більше крові надходить до суглобу і він краще функціонує.

Фізична активність - це запобігання ожирінню та зменшення його ступеню, менше давите на суглоби - менше вони зношуються, також фізичні навантаження викликають запальні процеси в тілі і запускають процеси відновлення не тільки в мʼязах, але і по всьому тілі.