Багато медиків і дієтологів часто використовують термін "Гарвардська тарілка харчування". Зазвичай її рекомендують як приклад правильного раціону для людини. За допомогою цієї тарілки можна спланувати свій раціон харчування не лише на день, а й на тиждень та навіть місяць. Її розробили експерти з харчування з Гарвардської школи громадської охорони здоров'я.
Що таке "Гарвардська тарілка харчування", повідомляє РБК-Україна (проєкт Styler) з посиланням на Гарвардську школу.
Овочі та фрукти повинні займати половину (1/2) вашої тарілки. Прагніть до кольору та різноманітності та пам'ятайте, що картопля не вважається овочем на такій тарілці через її вплив на рівень цукру в крові.
Чверть (1/4) тарілки мають займати цільнозернові продукти. Це цілісні та непошкоджені зерна - цільна пшениця, ячмінь, кіноа, овес, коричневий рис або продукти, які з них приготовані.
Наприклад, макарони з цільнозернової пшениці мають більш м'який вплив на рівень цукру в крові та інсулін, ніж білий хліб, білий рис та інші продукти з очищеного зерна.
Ще чверть тарілки (1/4) - це білкові продукти. Вони корисні та є універсальним джерелом білка для організму. Наприклад, риба, птах, квасоля та горіхи. Їх можна додавати до салатів і поєднувати з овочами на тарілці. Обмежте лише вживання червоного м'яса та уникайте продуктів з обробленого м'яса, таких як бекон або ковбаса.
На тарілці також повинні бути рослинні олії, але в міру. Вибирайте більш корисні альтернативи - оливкова, рапсова, соєва, кукурудзяна, соняшникова, арахісова. А ось від частково гідрогенізованих олій, які містять шкідливі трансжири, варто відмовитись.
Фахівці рекомендують відмовитися від солодких напоїв, в міру пити молоко та молочні продукти - 1-2 порції на день, соки - 1 невелику склянку на день. При цьому вода, кава та чай - вітаються.
Гарвардська тарілка здорового харчування (скриншот)
Тип вуглеводів у раціоні важливіший, ніж їх кількість, оскільки деякі джерела вуглеводів, такі як овочі (крім картоплі), фрукти, цільнозернові продукти та бобові - корисніші за інші.
У "Тарілці здорового харчування" рекомендується уникати солодких напоїв - вони є основними джерелами калорій і при цьому зазвичай мають невелику поживну цінність.
Тарілка для здорового харчування візуалізується як одна тарілка, проте її можна використовувати як посібник для приготування здорового та збалансованого харчування – незалежно від того, який тип посуду використовується!
Наприклад, хоча ви не будете їсти суп на тарілці, ви можете враховувати відносні розміри кожної частини, вибираючи, що додати в каструлю перед подачею в миску: зробіть приблизно половину інгредієнтів різноманітними яскравими овочами (морква селера, шпинат, помідори, обсмажені в оливковій олії), а інша половина - суміш цільнозернових продуктів та корисного білка (наприклад, квасолі).
Можна їсти курсами або кількома стравами меншого розміру: тарілка смаженої риби з коричневим рисом, зелений салат з овочевою начинкою та трохи фруктів.
До речі, раніше ми писали, що не варто їсти на ніч, якщо ви хочете виспатися.
А ще розповідали про те, чи можна дитину з дитинства не привчати до солодощів.