Що робити, якщо прокинулися серед ночі й довго не можете заснути

Біологія нічних пробуджень

Причина, чому ми прокидаємося серед ночі, криється в природних процесах організму. Після засинання температура тіла поступово знижується, що стимулює вироблення мелатоніну - гормону сну.

Проте приблизно між 02:00 та 03:00 годинами температура починає знову зростати, переводячи нас у легшу фазу сну. Саме в цей час ми найчастіше й прокидаємося. Це абсолютно природний процес, але не всі можуть одразу заснути знову.

Розуміння цієї біологічної закономірності допоможе спокійніше реагувати на такі пробудження. Зрештою, знання своїх фізіологічних ритмів - ключ до здорового сну.

Чому не варто дивитися на годинник

Одна з найгірших звичок у таких ситуаціях - це дивитися на годинник. Бачачи, що час швидко минає, ми починаємо панікувати й примушувати себе заснути, що лише посилює проблему. Такий підхід викликає стрес і тривожність, які блокують природний процес засинання.

Натомість важливо залишатися розслабленими й уникати зайвого контролю над часом. Сон, як і інші природні процеси, не можна змусити. Відпустіть ситуацію, і спокій обов’язково поверне вас у стан відпочинку.

Техніка глибокого розслаблення

Якщо сон не повертається, спробуйте техніку глибокого розслаблення. Вона передбачає спокійне лежання в темряві та тиші, коли ваше тіло й розум відпочивають, навіть якщо ви не спите.

Такий стан може частково компенсувати втрату сну й дозволить вам відновити сили. Для успішного застосування цієї техніки важливо тримати серцевий ритм на рівні не більше 60 ударів на хвилину.

Уникайте дій, які можуть його прискорити, наприклад, нічних прогулянок чи походів у ванну кімнату. Якщо це не критично, краще залишайтеся в ліжку.

Нічні пробудження - нормальна річ, якої не треба лякатися (фото: Freepik.com)

Дихальна техніка

Ця проста й ефективна техніка допоможе вам заспокоїти нервову систему й уповільнити серцебиття. Для цього вдихайте протягом 4 секунд, затримуйте дихання на 7 секунд, а потім повільно видихайте протягом 8 секунд. Робіть це спокійно й розмірено, зосереджуючись на відчуттях.

Вже за кілька повторень ви відчуєте, як тривога зникає, а тіло поступово переходить у стан розслаблення. Цей метод корисний не лише для боротьби з безсонням, але й для зняття стресу в будь-який час доби.

Що робити, якщо сон не повертається

Головне - пам’ятайте, що така ситуація не є катастрофою. Навіть якщо ви не заснули знову, перебування в спокійному стані дозволяє організму частково відновитися. Уникайте зайвих рухів, не вставайте й не включайте світло.

Якщо часто мучить спрага, тримайте поруч із ліжком склянку води кімнатної температури, щоб не підійматися. Мінімізація дій і розслаблений стан допоможуть уникнути додаткового стресу й створять оптимальні умови для повернення сну.