Робіть цю вправу щодня вдома, щоб накачати міцний прес

Чим корисна планка

Планка - це ефективна вправа, спрямована на розвиток м'язів кора, живота, спини, стегон і сідниць. Вона виконується в статичному положенні, утримуючи тіло горизонтально, що робить її чудовою як для домашніх тренувань.

Тренер Жаклін Умоф розповіла, що планка залучає групу м’язів, підтримує майже кожен рух тіла, але й покращує поставу, підвищує стабільність, знімає біль у спині та запобігає травмам.

"Єдиний рух, який я рекомендую робити щодня для міцнішого та напруженого преса - це планка. Простіше кажучи, цей рух зміцнює прес, включаючи нижню частину тіла, спину, бічні м’язи преса, а також руки. Правильно освоївши його, ви трансформуєте своє тіло", - пояснює Жаклін.

Під час виконання вправи широко розставте пальці на підлозі, а на видиху напружте глибокі м’язи пресу, підтягуючи стегна вгору.

Скільки стояти у планці

Це вправа для всього тіла з акцентом на верхню частину тіла. Ви можете почати, утримуючи її приблизно 30 секунд, а потім продовжуючи до хвилини.

Поширені помилки - це провисання у попереку, тому переконайтеся, що ви залучили плечі, прес і ноги.

Жінка стоїть у планці (фото: Freepik)

Найкращий час для планки

Найкращий час для виконання цієї вправи - ранок. Таким чином ви зможете продовжувати свій день з активним пресом.

Якщо ви дотримуєтеся дієти, у якій не вистачає білка, вам буде важко зміцнити м’язи. Тіло потребує поживних речовин у білку, щоб відновити м’язи після тренування.

Крім того, якщо ви їсте їжу, повну оброблених продуктів, рослинних олій (як-от ріпакова олія) і рафінованого цукру.

Щоб правильно виконати цю вправу, дотримуйтесь простих кроків:

• кисті рук розмістіть прямо під плечовими суглобами
• поставте ноги разом, спираючись на носки (якщо складно, можна залишити ноги на ширині плечей)
• втягніть і напружте м'язи живота, злегка підкрутіть таз
• дивіться в підлогу
• усе тіло має утворювати пряму лінію від маківки до носків. Уникайте прогинів у попереку і не піднімайте голову
• дихайте рівно. Почніть з утримання планки протягом 5-10 секунд і повторіть після короткого відпочинку