5 вправ, які прості у виконанні, але дуже дієві для збільшення сили

Планка на ліктях

Планка на ліктях - одна з найефективніших вправ для зміцнення тіла.

Виконуючи вправу, ви тренуєте здатність утримувати баланс, що позитивно впливає на загальну координацію рухів. Ця вправа також зміцнює плечі, руки та груди, працюючи з м’язами, які часто не отримують достатнього навантаження в інших вправах.

Планка допомагає спалювати калорії під час виконання, завдяки залученню великої кількості м’язів одночасно.

Як виконати вправу:

• ляжте на підлогу обличчям вниз
• підніміть тіло, спираючись на передпліччя і пальці ніг
• руки повинні бути на рівні плечей, а лікті - безпосередньо під плечима
• повільно нахиліть тіло вперед, трохи вивівши плечі за лікті, а потім поверніться у вихідне положення
• зосередьтеся на тому, щоб тримати тіло прямим від голови до п’ят протягом усього руху

Планка на ліктях (фото: Freepik)

Сідничний міст

Сідничний міст в першу чергу спрямований на сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини.

Популярність вправи полягає в її універсальності - ви можете прогресувати за допомогою таких варіацій, як міст з однією ногою або поштовхи стегнами, що дозволяє вам випробувати свою силу ​​різними способами.

Щоб виконати вправу, необхідно:

• лягти на спину, зігнути коліна, ступні поставити на підлогу та розставити на ширині стегон
• розмістіть руки з боків долонями вниз
• натисніть на п’яти та підніміть сідниці та стегна до стелі, створюючи пряму лінію від плечей до колін
• стисніть сідничні м’язи вгорі, затримайтеся на короткий час, перш ніж повільно опуститись
• під час виконання руху тримайте корпус напруженим, щоб уникнути вигинання нижньої частини спини

Сідничний міст (фото: eatthis.com)

Бічна планка з опусканням стегон

Рухи стегнами у планці сприяють покращенню стабільності, оскільки під час динамічних рухів потрібно крутити, повертати та підтримувати тіло. Крім того, ви отримаєте додаткову перевагу завдяки створенню бічної міцності, яка допомагає запобігти травмам і підтримує кращу техніку руху.

Як це зробити:

• почніть у положенні бічної планки, лікоть прямо під плечем, а ноги поставлені одна на одну
• підніміть стегна від землі, щоб створити пряму лінію від голови до п’ят
• повільно опустіть стегна до підлоги, а потім підніміть їх у вихідне положення
• виконайте всі повторення з одного боку, потім перейдіть на інший

Бічна планка з опусканням стегон (фото: eatthis.com)

Планка з плечовими ударами

Це ефективна вправа для розвитку основної стабільності та координації - навичок, які безцінні у щоденних рухах.

Вправу варто виконувати так:

• почніть у положенні високої планки, розмістивши руки прямо під плечима, а ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей
• далі робіть постукуючі рухи спочатку правою рукою по лівому плечу, а потім навпаки
• по черзі постукуйте по плечах, зберігаючи стабільне, контрольоване положення планки
• тримайте тіло прямим від голови до п’ят і не дозволяйте стегнам рухатися з боку в бік

Планка з плечовими ударами (фото: eatthis.com)

Рухи з боку в бік

Повертаючи тулуб в кожну сторону, ви залучаєте косі м’язи живота. Це особливо важливо для формування сили обертання. Для додаткового виклику не відривайте ноги від підлоги, щоб змусити прес ​​працювати ще більше.

Крім того, м’яч під час скручування збільшує інтенсивність і залучає глибші м’язи.

Як це зробити:

• сядьте на підлогу, зігнувши коліна та притиснувши стопи, тримаючи в обох руках важку вагу або медичний м’яч
• злегка нахиліться назад, тримаючи груди піднятими
• поверніть тулуб праворуч, притиснувши вагу до підлоги біля стегна
• поверніться до центру, потім поверніться вліво, знову опустивши вагу на підлогу біля лівого стегна
• продовжуйте чергувати з боку в бік, зберігаючи стабільний ритм

Рухи з боку в бік (фото: eatthis.com)