Как правильно готовить бобовые, чтобы не страдало пищеварение: советы диетолога

Чем полезны бобовые

• Бобовые рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Они расширят рацион полезными растительными продуктами.
• Чечевица, нут и фасоль являются лидерами по содержанию вегетарианского белка в растительных продуктах. В приготовленном виде эти бобовые содержат 5-8 г белка на 100 г продукта.
• Содержат сложные углеводы, клетчатку, важные витамины, особенно группы В и минералы, имеют высокое содержание фолиевой кислоты и железа.
• Имеют много клетчатки - около 7-10 г на 100 г готового продукта. Именно клетчатка помогает пищеварению, улучшает выведение токсичных веществ из организма.
• Все бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом 20 - 35, содержат мало жиров (от 0,5 до 3 г на 100 г готового продукта).

Какие недостатки у бобовых

• Содержат фитаты - вещества, которые мешают усвоению минеральных элементов (железа, цинка, кальция, магния, фосфора).
• Еще в состав бобовых входят ингибиторы протеаз, которые не дают полноценно усваиваться белкам (у бобовых он усваивается на 65-70% по сравнению с белком животного происхождения - в мясе, яйцах).
• Бобовые содержат галактоолигосахариды и фруктаны - это пищевые волокна, которые организм не может переварить самостоятельно. Этим занимаются бактерии кишечника, и в процессе расщепления веществ выделяются газы, вызывающие вздутие живота и нагружающие пищеварительную систему.

Как снизить негативное влияние бобовых на пищеварение

• По словам диетолога, все сушеные бобовые нужно готовить, предварительно замочив их на 18 часов в воде, которую нужно подкислить соком лимона, поставить в теплое место. Затем эта вода выливается.

"Это уменьшает содержание фитиновой кислоты на 20 - 30%. Тем, у кого бобовые являются основным источником белка, для уменьшения негативного воздействия фитатов (фитиновой кислоты), надо бобовые перед употреблением проращивать", - рекомендует специалист.

• Отваривать бобовые можно в 2 этапа. Сначала довести до кипения, проварить 5 минут, затем слить воду и залить свежей, после чего доварить до готовности. Как объяснила Фус, при таком способе приготовления можно минимизировать риск вздутия живота.
• Не стоит сокращать время приготовления, так как недоваренные овощи сами могут раздражать пищеварительную систему. Соль желательно добавить в конце варки, когда овощи размягчатся.
• Обязательно подберите свою порцию бобовых и "не переборщите". Так, например, 150 г может вызвать отрицательную реакцию со стороны кишечника, а 50 г могут пройти абсолютно спокойно.

"Если у вас есть проблемы с пищеварением, употребляйте бобовые в небольшом количестве правильно приготовленные", - обратила внимание диетолог.

• Важно не оставлять приготовленные бобовые лежать долго, иначе они станут более легким субстратом для ферментации бактериями кишечника и будут способствовать большему газообразованию.
• Если вы мало употребляете бобовые, то начинать их вводить в рацион лучше постепенно: 1-2 раза в неделю в небольших количествах, и внимательно следите за реакциями организма.

"К бобовым, которые лучше воспринимаются организмом, относятся зеленая фасоль, красная чечевица и зеленый горошек", - уточнила специалист.

• Еще один способ, который поможет предотвратить вздутие живота, это добавление свежей зелени к бобовым (листья петрушки, базилика, укропа, майорана или тимьяна).