Перевірте, який глікемічний індекс продуктів у вашому меню: тримайте шпаргалку
Фото: експерт поділилася таблицею про глікемічний індекс продуктів (freepik.com)
Для бажаючих скинути вагу за допомогою перегляду раціону та підбору дієти рекомендують вилучати зі свого меню продукти з високим глікемічним індексом або так званими швидкими вуглеводами, замінивши їх ласощами з низьким ГІ.
Як зрозуміти, які продукти містять високий глікемічний індекс і розганяють апетит?
Тут на допомогу прийде "шпаргалка" про вміст ГІ у продуктах, якою поділилася експерт із харчування Наталія Мазурік у своєму Telegram.
Зазначимо, що глікемічним індексом називають відносний показник впливу вуглеводів у продуктах харчування на зміну рівня глюкози (цукру) у крові.
Вуглеводи з низьким рівнем ГІ засвоюються повільніше, вони вбираються та метаболізують, як наслідок викликають менше та повільне підвищення рівня цукру в крові.
Так, ГІ порівнює цю властивість для 100 г певного продукту і 100 г глюкози. Вважають рівень глікемічного індексу низьким - до 55, середнім - від 56 до 69, а високим - від 70.
Також ГІ продуктів пов'язані з їх калорійністю.
Для складання збалансованого меню, враховуючи якість вуглеводів у продуктах, допоможе наведений нижче список. Він буде корисним не лише охочим підтримувати стрункість фігури та прихильникам здорового способу життя, але - в першу чергу, важливий для людей з діабетом.
Такі дані дозволять підрахувати, які продукти у вашому раціоні мають високий ГІ, та зрозуміти, як швидко деякі ласощі підвищують цукор у крові.
Глікемічний індекс продуктів (з довідника збалансованого харчування):
- Авокадо - ГІ 10
- Баклажан - ГІ 20
- Банан (жовтий) - ГІ 60
- Банан (зелений) - ГІ 45
- Чорниця - ГІ 25
- Квасоля сира - ГІ 35
- Квасоля варена - ГІ 80
- Рис білий - ГІ 70
- Рис червоний - ГІ 55
- Борошно біле - ГІ 85
- Бісквіт - ГІ 70
- Булка - ГІ 70
- Буряк сирий - ГІ 30
- Цибуля - ГІ 15
- Спаржа - ГІ 15
- Цукор - ГІ 70
- Шоколад гіркий 70% - ГІ 25
- Шоколад гіркий 80% - ГІ 20
- Груша - ГІ 30
- Інжир свіжий - ГІ 35
- Інжир сушений - ГІ 40
- Цукор коричневий - ГІ 70
- Гранат - ГІ 35
- Цукіні - ГІ 15
- Хліб із полби - ГІ 50
- Хліб рисовий - ГІ 70
- Хліб з білої муки - ГІ 90
- Хліб із цільного пшеничного борошна - ГІ 65
- Хумус - ГІ 25
- Йогурт знежирений - ГІ 25
- Йогурт соєвий - ГІ 20
- Какао - ГІ 20
- Каша гречана - ГІ 40
- Каша ячмінна - ГІ 70
- Кукурудза - ГІ 65
- Кус кус - ГІ 65
- Мандарини - ГІ 30
- Манго - ГІ 50
- Мед - ГІ 60
- Мигдаль - ГІ 15
- Волоські горіхи - ГІ 15
Додамо, що експерти також рекомендують враховувати глікемічний індекс фруктів, пише Medfond. Річ у тім, що часто після ситного обіду ми закушуємо десертиком чи фруктами, а це - поганий підхід.
Фрукти з високим ГІ, хоч і малокалорійні, проте після їжі змусять знову шукати якийсь перекус.
"Краще зробити перерву і використовувати фрукти як перекус через годинку, дві. Це дозволить зняти різкі коливання рівня глюкози в крові та врівноважить ваш апетит", - йдеться в публікації.
Нагадаємо, раніше експерт висловилася про смажені та несмажені горіхи, і пояснила, в чому різниця для здоров'я.
А також перед цим ми писали про те, яку вівсянку нутріціологи не рекомендують їсти на сніданок.
