Переведення годинника на "зимовий" час. Експерт дав 9 порад, як легко адаптуватися

Як на нас впливає переведення годинників?

Хоча багато хто з нас може радіти думці про додатковий сон, ця зміна часу може мати великий вплив на наші щоденні ритми, настрій, поведінку та загальне психічне здоров’я. 

Експерт Тереза Шнорбах поясниює, що наші біологічні годинники, інакше відомі як циркадні ритми, пов’язані з центральним контуром, що називається супрахіазматичним ядром (SCN), яке чутливе до світла та надсилає сигнали в мозок, які можуть мати значний вплив на деякі функції організму.

Це означає, що будь-яка зміна нашого освітлення може порушити наш цикл сон-неспання.

Нашому організму може знадобитися деякий час, щоб встигнути за цими змінами, і це може вплинути на нас фізично, навіть впливаючи на регуляцію внутрішньої температури тіла та артеріального тиску.

Скорочення світлового дня також може істотно вплинути на наш настрій.

"Це може загострити симптоми сезонного афективного розладу (САР), типу депресії, яка виникає сезонно", - зазначає Антоніо Каленціс, психолог і член комітету Британського психологічного товариства.

За його словами, такі особи можуть відчувати значне погіршення настрою зі скороченням світлового дня.

Як адаптуватися до переведення годинників - 9 порад

1.Поступово коригуйте свій графік сну

Почніть зі зміщення часу сну на 15-30 хвилин раніше кожного вечора до переведення годинників. Цей поступовий підхід дозволяє вашому тілу звикнути до нового розкладу без шоку від раптової зміни. Наприклад, якщо ви зазвичай лягаєте спати об 23:00, кілька ночей прагніть до 22:45, а потім о 22:30.

2. Не спіть вдень

Переведення годинників назад може призвести до сонливості протягом дня, але важливо уникати дрімоти, коли це можливо, особливо в години безпосередньо перед сном.

Дрімота протягом дня розщеплює речовину під назвою аденозин, яка виробляється організмом, споживаючи енергію, що допомагає активізувати ділянки мозку, що викликають сон вночі.

3. Відкоригуйте час прийому їжі

Ви можете спробувати переносити сніданок, обід і вечерю трохи пізніше кожного дня, оскільки час прийому їжі також впливає на наш внутрішній годинник, радить експерт.

4. Поміняйте світло

Ви можете допомогти підтримати сон, змінивши світло ламп на більш тепле (або на червоне, якщо у вас є лампочки зі змінним кольором) за кілька годин до сну.

Дослідження 2012 року показало ефективність терапії червоним світлом для підвищення рівня мелатоніну та покращення якості сну.

5. Зменшіть споживання кофеїну в другій половині дня

Спробуйте уникати кофеїну приблизно після 14:00. Річ у тому, що він має шестигодинний період напіврозпаду, що означає, що кофеїн все ще залишається у вашому організмі через багато годин після того, як ви випили останній напій.

6. Збільште ваше перебування під природним світлом

Вплив яскравого світла, особливо вранці, може допомогти вашому мозку прокинутися. Освітлення має вирішальне значення для регулювання циркадних ритмів і може покращити настрій і когнітивні функції.

7. Уникайте яскравого світла у вечірній час

Дотримуйтесь гігієни сну, уникаючи яскравого світла ввечері від телефону та ноутбука, оскільки це може порушити ваше природне вироблення мелатоніну.

8. Будьте соціально-активними

Участь у громадських заходах може забезпечити емоційну підтримку, покращити настрій і боротися з почуттям ізоляції та самотності, яке може виникнути через зменшення денного світла.

9. Спробуйте методи релаксації

Включіть практики уважності у свій розпорядок дня. Такі методи, як медитація, вправи на глибоке дихання або йога, можуть зменшити занепокоєння та покращити якість сну.