Панічні атаки: чому вони виникають, які симптоми та як їх зупинити

Симптоми панічної атаки:

• швидке серцебиття
• пітливість
• тремтіння
• погане дихання або відчуття, ніби ви задихаєтесь
• біль або дискомфорт у грудях
• озноб або відчуття жару
• страх втратити контроль або "збожеволіти"
• страх померти

Як зупинити панічні атаки

Зверніться за консультацією

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) та інші типи консультування часто можуть допомогти людям, які мають панічні атаки та розлади. Ваш терапевт допоможе вам подолати те, що може спровокувати напад паніки.

Крім зміни поведінки, є деякі докази того, що КПТ може впливати на структури вашого мозку, які відповідають за симптоми паніки.

Глибоко дихайте

Зосередьтеся на глибокому вдиху через ніс, відчуваючи, як повітря повільно наповнює ваші груди та живіт. Потім повільно видихніть через рот і відчуйте, як повітря покидає ваше тіло. Зробіть вдих через ніс, рахуючи до чотирьох, затримайте дихання на секунду, а потім видихніть через ніс, повторюючи рахунок.

Усвідомте, що у вас панічна атака

Усвідомлюючи, що у вас напад паніки, а не серцевий напад, ви можете нагадати собі, що це тимчасове явище.

Не завжди можливо уникнути тригерів для панічної атаки, але якщо ви знаєте, що її викликає, це може допомогти вам зрозуміти, що це панічна атака, а не щось інше.

Використовуйте прийоми розслаблення м'язів

М’язова напруга є симптомом тривоги, і методи розслаблення м’язів можуть допомогти зменшити напругу та сприяти розслабленню під час панічного нападу.

Подібно до глибокого дихання, методи розслаблення м’язів можуть допомогти зупинити панічний напад, максимально контролюючи реакцію вашого тіла.

Уявіть своє щасливе місце

Методи керованого зображення можуть допомогти зменшити стрес і тривогу. Дослідження показують, що як проведення часу на природі, так і візуалізація природи можуть допомогти лікувати тривогу та впоратися з нею.

Займіться легкими вправами

Дані свідчать, що регулярні фізичні вправи можуть не тільки підтримувати здоров’я тіла, але й покращувати психічне благополуччя.

Якщо ви відчуваєте стрес або важке дихання під час виконання вправ, зупиніться та відпочиньте або виберіть більш помірний варіант фізичних вправ, наприклад ходьбу, плавання або йогу.

Ще кілька порад, які допоможуть запобігти панічній атаці:

• кожен день виконуйте дихальну гімнастику
• займайтеся регулярними фізичними вправами
• дотримуйтеся дієти з низьким вмістом цукру та харчуйтеся регулярно, щоб уникнути стрибків глюкози
• уникайте кофеїну, куріння та алкоголю, оскільки вони можуть посилити тривогу
• зверніться за консультацією та іншою професійною допомогою