Ось ці продукти мають бути щодня вдома, якщо хочете схуднути: список від тренера

На що зважити при формуванні раціону

"Забудьте слово "продукт", так як кожен продукт - це всього лиш набір нутрієнтів. Для схуднення важливо визначити, скільки калорій нам потрібно для базового обміну - це коли ми лежимо і нічого не робимо, а організм працює й споживає калорії", - каже Попко.

Варто врахувати свій режим дня, як багато ви займаєтесь спортом, проходите кроків та займаєтесь фізичною працею.

"Володіючи такими цифрами, ми можемо визначити калорійність меню, яке повинно бути для утримання ваги. Хочете схуднути? Зробіть цей продуктовий кошик на 300-500 ккал меншим і буде у вас дефіцит, хочете набрати - навпаки додайте калорій і будете набирати вагу", - радить тренер.

Він зазначає, що калорії відповідають за схуднення, а співвідношення білків, жирів і вуглеводів та різноманіття продуктів в раціоні відповідають за ситість та здоровʼя.

Вживання яких продуктів треба обмежити

"Почнемо від зворотного, а саме - чого слід уникати, а якщо бути точнішим, що слід мінімізувати у своєму раціоні та перестати тягти з супермаркету додому", - говорить експерт.

Дані продукти більше шкодять, ніж приносять користі, а також провокують переїдання, тому 15-20% у своєму раціоні можете залишити їх, щоб не було зривів, оскільки не буде обмежень в смаколиках.

У цей список входять:

• білий хліб
• цукор і цукровмісні продукти - цукерки, торти, десерти, печиво
• кетчупи, соуси
• чипси й сухарики
• ковбаси, сосиски, консерви
• каші швидкого приготування і швидкі сніданки

Які продукти мають бути вдома щодня

"Нас цікавлять продукти мінімально термічно оброблені, які насичують нас і багаті вітамінами, мінералами, високобілкові та з вмістом клітковини", - говорить Попко.

За словами тренера, основою раціону мають бути білкові продукти:

• нежирна яловичина
• нежирні сорти риби і у невеликій кількості жирні - червона риба, типу лосося, а ще оселедець і скумбрія
• яйця
• кисломолочний сир і кисломолочні продукти
• філе птиці
• морепродукти

Також у раціоні мають бути субпродукти: печінка, сердечка, шлуночки, язик.

"Корисний також кістковий бульйон, але старайтесь обирати кістки з домашньої худоби, яка їла траву, а не хімію", - радить тренер.

Він рекомендує вводити у раціон вуглеводи: гречку, вівсянку, рис нешліфований, бобові і сочевицю.

Які овочі вибирати

"Овочі - це вуглеводи, вітаміни, мінерали, клітковина, яка потрібна нам для хорошого імунітету і здорового ШКТ. Овочі підходять нам будь-які, чим різноманітніші і кольоровіші - тим краще, дуже корисні усі види капусти, також більше їжте зелені", - каже Попко.

В не сезон можна купувати парникові овочі, або ж їсти квашені продукти, наприклад, капусту й огірки.

"Щодо картоплі, то вона доволі калорійна. Молода картопля багата вітаміном С, споживати картоплю в ідеалі варену, або запечену в мундирах і охолоджену", - пояснює експерт.

Попко також додає, що у раціоні мають бути жири. Їх можна споживати у вигляді БАДів. А ще варто споживати оливкову олію, лляну, авокадо, горіхи несмажені, топлене масло ГХі, також частину жирів беріть з яєчних жовтків, мʼяса, риби.

Які ягоди і фрукти вибирати

"Ягоди - це джерело вітамінів, мінералів і там є клітковина. У ягодах менше цукрів, ніж у фруктах", - каже тренер.

Серед фруктів він радить вибирати: ківі, апельсини, яблука (краще їсти соковиті і кисліші фрукти, там менше калорій і фруктози). У меншій кількості виноград, манго, оскільки там багато цукру і мінімум їсти бананів, бо вони дуже калорійні, або ж обирайте менш спілі, зелені.