Ось що треба їсти, щоб прожити довше. Ловіть список найкорисніших продуктів

Що їсти, аби прожити довше

"Ключ у тому, щоб уникати оброблених харчових продуктів, які часто містять багато нездорових жирів, цукру та натрію та можуть сприяти різноманітним проблемам зі здоров’ям", - говорить Анант Вінджамурі, доктор медичних наук, головний лікар закладу Modern Age.

Дієта відіграє важливу роль у процесі старінні та є вирішальним фактором способу життя, який гарантує вам довше здорове життя.

"Дієта, багата різноманітною рослинною їжею - фруктами, овочами, цілозерновими, бобовими, горіхами та насінням - пов’язана з більшою тривалістю життя. Ці продукти містять велику кількість фітохімічних речовин і флавоноїдів, сполук, які виявляють антиоксидантну дію", - каже доктор Вінджамурі.

Горіхи

Епохальне дослідження PREDIMED спостерігало значне зниження ризику серйозних серцево-судинних проблем серед тих, хто дотримувався середземноморської дієти з горіховою сумішшю, порівняно з дієтою зі зниженим вмістом жиру. Група, яка їла горіхи, мала на 39% нижчий ризик смертності.

"Горіхи багаті ненасиченими жирами (корисною формою жиру), клітковиною, антиоксидантами, а також певними вітамінами та мінералами, які разом сприяють здоров’ю серця, допомагають контролювати вагу та, можливо, сприяють довголіттю", - каже доктор Вінджамурі.

Корисними є будь-які горіхи: мигдаль, арахіс, фундук, фісташки тощо.

Куркума

Ця спеція містить куркумін - біоактивну сполуку з потужними протизапальними та антиоксидантними властивостями.

Хронічне запалення є значущим чинником багатьох захворювань, пов’язаних зі старінням, і протизапальний ефект куркуміну може допомогти пом’якшити це. Це підтверджують дослідження 2021 року.

Окрім цього, згідно з оглядом 2022 року в ‌Cells‌, куркумін пов’язаний із меншим ризиком серцевих захворювань, які є основною причиною смерті в США.

Експерти радять завжди поєднувати куркуму з чорним перцем, оскільки той підвищує біодоступність куркуміну.

Оливкова олія першого віджиму

Багата антиоксидантами оливкова олія з високим вмістом здорових жирів є основним продуктом середземноморської дієти.

Дослідження 2022 року в Журналі Американського коледжу кардіології показало, що люди, які вживали більше ½ ст. л. оливкової олії на день, мали на 19% менший ризик смерті (з будь-якої причини), ніж ті, хто рідко або ніколи не вживав оливкову олію.

Зокрема, люди, які насолоджувалися оливковою олією, мали на 29% менший ризик смерті від нейродегенеративних захворювань (наприклад, хвороби Альцгеймера), на 19% нижчий ризик серцевих хвороб і на 17% нижчий ризик смерті від раку.

Заправляйте салати оливковою олією (фото: Freepik)

Зелений чай

"Зелений чай багатий кверцетином, рослинним флавоноїдом, який виявляє антиоксидантні, протизапальні та протипухлинні властивості", - пояснює Вінджамурі.

Дослідження 2022 року в Molecules показує, що кверцетин може знищувати старіючі клітини - це клітини, які перестали ділитися. Це означає, що так можна сповільнити старіння.

За словами доктора Вінджамурі, вважається, що кверцетин активує ген SIRT1 - важливий фактор довголіття, покращуючи здатність організму відновлювати ДНК і потенційно уповільнюючи старіння.

Цибуля

Згідно з тим же дослідженням 2022 Molecules, цибуля є найбагатшим джерелом кверцетину, антиоксиданту, який має захисну функцію проти старіння.

Рандомізоване клінічне дослідження 2021 року в Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition показало, що вживання багатої на кверцетин цибулі допомогло покращити когнітивні функції.

У страви можна додавати не тільки свіжу цибулю. Спробуйте її також карамелізувати з оливковою олією першого віджиму та доповнити нею омлет або салат.

Цільні зерна

Відмова від складних вуглеводів не є ключем до довшого життя. Насправді люди, які їли приблизно 70 г цільного зерна (що еквівалентно приблизно 1,5 скибки цілозернового хліба) щодня, мали менший ризик передчасної смерті порівняно з групою, яка їла менше цілозернових продуктів або взагалі не їла їх, згідно з дослідженням Circulation 2016 року.

Якщо ви не дуже любите хліб, ви можете включити в свій раціон інші багаті поживними речовинами цілозернові продукти, такі як дикий рис, вівсянку та цілозернові пластівці з низьким вмістом цукру.

Ягоди

Ягоди наповнені особливим типом антиоксидантів, які називаються флавоноїдами, які пов’язані з подовженням життя.

Дослідження British Journal of Nutrition розглядало дані Дослідження здоров’я медсестер, одного з найбільших досліджень факторів ризику серйозних хронічних захворювань у жінок, яке спостерігало понад 93 тис. жінок протягом десятиліть.

Дослідники виявили тісний зв’язок між споживанням продуктів, багатих флавоноїдами, зокрема чорниці та полуниці, а також червоного вина, чаю та перцю, та меншим ризиком смертності від усіх причин.