Ось що потрібно їсти, аби мати неймовірно гарні сідниці: меню для збільшення об'єму

Збільшення обсягу сідниць відбувається завдяки двом основним чинникам: зростанню м'язової маси та зменшенню відсотка жиру. Важливою складовою цього процесу є правильне харчування.

• Білки: вони є будівельним матеріалом для м'язів. Включення в раціон таких джерел білка, як м'ясо птиці, риба, яйця, горіхи та насіння, сприяє росту м'язової маси.
• Вуглеводи: комплексні вуглеводи (цільні злаки, овочі, фрукти) постачають енергію для тренувань та допомагають підтримувати оптимальний рівень ефективності під час тренувань.
• Здорові жири: омега-3 жирні кислоти, які містяться у рибі, оливковій олії та горіхах, сприяють відновленню м’язів після навантажень.
• Вода: водний баланс є важливим для оптимального функціонування організму, в тому числі для росту м'язів.

Для оптимального нарощування м'язової маси рекомендується включати білкові джерела у вашу денну дієту. Один з прикладів раціону, який може допомогти вам "наїсти" сідниці:

Сніданок:

• Омлет з двох яєць та шпинатом
• Цілозерновий хліб з авокадо та лососем
• Чашка нежирного йогурту з додаванням горіхів

Полуденок:

• Куряча грудка або інша нежирна м'ясна альтернатива
• Варена квасоля
• Салат з овочів та оливковою олією

Полуденний перекус:

• Волоський горіх або мигдаль
• Ягоди або фрукти

Обід:

• Стейк з телятини або нежирної яловичини
• Відварний батат або кіноа
• Тушковані овочі

Перекус перед тренуванням:

• Банан або інший фрукт
• Протеїновий батончик або шейк

Післятренувальний перекус:

• Протеїновий коктейль або зернистий сир з медом
• Волоські горіхи або горіхова паста

Вечеря:

• Риба (лосось, тунець) або морепродукти
• Броколі або інші овочі на пару
• Рис або булгур

Важливі зауваження:

Вираховуйте свої калорійні потреби та рівень фізичної активності. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, можливо, знадобиться деяке перевищення калорійного балансу.

Збалансований раціон білків, комплексних вуглеводів та здорових жирів сприятиме збільшенню сідниць і нарощуванню м'язів.

Не забувайте про важливість гідратації, п'ючи достатню кількість води протягом дня.

Цей приклад раціону є лише орієнтиром. Важливо враховувати власні індивідуальні потреби та реагувати на зміни в організмі. Якщо ви плануєте змінити свій раціон або розпочати новий дієтологічний план, завжди рекомендується звертатися до лікаря або дієтолога для індивідуальних порад та рекомендацій.

Спеціально для читачів РБК-Україна Уляна Вернер розробила ексклюзивний гайд "5 помилок, через які твоя попа плоска", який допоможе вам більш ефективно проводити тренування та отримати бажану форму як можна швидше.