Ось як зміниться ваше тіло, якщо ви почнете присідати кожен день

Правильне виконання присідань

Перед початком виконання присідань, ви повинні оцінити свій стан здоров’я та рівень фізичної підготовки.

Якщо вас турбує біль в колінних або кульшових суглобах, краще звернутись до лікаря та пройти додаткове обстеження, щоб не загострювати можливу проблему та зберегти здоров’я суглобів.

Правильне виконання присідань - це ключ до успіху в цій вправі. Ось декілька кроків, які варто дотримуватися при виконанні присідань:

1. "Розігрійте" м'язи

Перед тим, як починати виконувати присідання, необхідно “розігріти” м'язи та суглоби. Це можна зробити, виконуючи прості розминки, такі як:

• ходьба: 10 хв на біговій доріжці або по кімнаті;
• згинання та розгинання колін: по 5 разів в кожну сторону на кожну ногу;
• натягнення та надавлювання на стопу: по 5 разів на кожну ногу.

2. Станьте у правильну позу

Для виконання присідань необхідно стати у правильну позу: стійте прямо, ноги на ширині плечей, зігніть коліна на 90 градусів і витягніть руки вперед для збереження рівноваги.

3. Не робіть зайвих рухів та контролюйте дихання

Різкі рухи можуть призвести до травмування суглобів. Виконуйте присідання у рівномірному темпі, зберігаючи контроль над своїм тілом. Під час виконання вправи важливо дотримуватися правильного дихання.

Вдихайте повітря під час опускання тіла вниз і видихайте, піднімаючись нагору. Це допоможе вам зберегти енергію та витримку під час тренування.

Існує кілька видів присідань, основні з яких такі:

1. Класичні присідання зі штангою на плечах: це типові присідання, які виконують у тренажерному залі з використанням штанги на плечах.

2. Присідання з гантелями: у цьому випадку, замість штанги, використовуються гантелі.

3. Фронтальні присідання: у цьому випадку штанга знаходиться на передній частині плечей.

4. Безштангові присідання: виконуються без використання обладнання, а з власною вагою або гумками для фітнесу.

Залежно від вибраного виду присідань, можна спрямувати навантаження на різні м'язові групи, включаючи стегна, сідниці, спину, а також змінювати складність вправи.

Що буде, якщо присідати щодня?

Зміцнення м'язів

Одним з головних ефектів виконання присідань є зміцнення м'язів. Дослідження показали, що виконання присідань може допомогти збільшити м'язову активацію та силу м’язів ніг та стегон, що може мати позитивний вплив на здоров'я та фізичну форму людини.

Збільшення рівня енергії

Присідання також може допомогти збільшити рівень енергії, оскільки ця вправа стимулює кровообіг та допомагає збільшити кількість кисню, який потрапляє в організм.

Одне з досліджень, опублікованих у журналі Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що регулярне виконання присідань протягом 12 тижнів у здорових дорослих осіб призвело до покращення функції серця, зниження артеріального тиску, зменшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань та покращення функції еластичності судин.

Покращення рухової активності

Виконання присідань також може допомогти поліпшити вашу рухому активність, особливо якщо ви проводите більше часу за комп'ютером або працюєте на сидячій роботі.

Присідання допомагає зміцнити м'язи, необхідні для ходьби, бігу та підйому сходами, що допомагає підтримувати вашу рухому активність в хорошій формі.

Покращення функції спини та стопи

Деякі дослідження показують, що ця вправа може допомогти зміцнити м'язи спини та стопи, покращити стійкість і розгинання стегон, а також зменшити ризик травм.

У процесі присідань залучається велика кількість м'язових груп, що сприяє збільшенню сили та витривалості ніг, а також покращенню стабільності та балансу.

Внаслідок цього, м'язи стопи, які відповідають за підтримку ваги тіла, можуть стати сильнішими та більш стійкими. Крім того, присідання можуть сприяти зменшенню ризику травм шляхом зміцнення м'язів спини, що може зменшити навантаження на суглоби.

Розвиток нейром’язового зв'язку

Нейром'язовий зв'язок - це процес передачі сигналів від нервової системи до м'язів, що сприяє їх скороченню та руху. Коли ми хочемо зробити якийсь рух або виконати вправу, наш мозок відправляє електричні сигнали до м'язів через нервову систему. Ці сигнали й викликають скорочення м'язів та рух.

Коли ми робимо присідання, мозок відправляє сигнал до м'язів ніг, що спричиняє їх скорочення. Після цього, спостерігається збільшення напруження м'язів, що допомагає підтримувати нашу позу в присіданні.

Також, нервова система має здатність підтримувати належну координацію рухів між м'язами ніг, що допомагає підтримувати стійкість в присіданні.

Розвиток НМЗ може бути досягнутий різними способами. Основна ідея полягає в тому, щоб регулярно виконувати вправи, які сприяють збудженню м'язових волокон за допомогою нервових імпульсів. Деякі з таких вправ включають:

1. Силові тренування: вправи з додатковим навантаженням, такі як присідання зі штангою, можуть допомогти збільшити масу тіла і силу м'язів, а також поліпшити нейром'язовий зв'язок.

2. Повторення вправ: залучення одних і тих самих м’язових волокон, зміцнює НЗМ, також дає змогу збільшити координацію м'язів та точність рухів.

3. Практика спортивних вправ: футбол, баскетбол або волейбол, підвищує реакцію та точність рухів, що відбивається на результативності в спорті.

4. Балансові вправи: виконання вправ на баланс, наприклад, стоячи на одній нозі, може допомогти підвищити стійкість та координацію.

5. Вправи для покращення рухової активності: йога, танці або пілатес, розвивають нейром’язовий зв’язок та покращують координацію.

Отже, регулярна практика присідань може допомогти зміцнити м'язи ніг, стегон, спини та живота, покращити роботу серцево-судинної системи та зменшити ризик розвитку хвороб, пов'язаних зі сидячим способом життя.

При цьому, важливо виконувати присідання правильно, дотримуючись правильної техніки виконання, а також збалансованої тренувальної програми, щоб уникнути травм та перенавантажень м'язів.

Крім того, присідання не повинно бути єдиною формою фізичної активності, а слід комбінувати його з іншими видами тренувань для отримання максимального позитивного ефекту.

Таким чином, регулярна практика присідань може допомогти зберегти здоров'я та форму, проте важливо виконувати їх з розумінням та дотримуватись правил безпеки.

Важливо звертати увагу на своє тіло та слухати його. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час виконання присідань, зупиніться та проконсультуйтеся з лікарем.