Ось як зміниться ваше тіло, якщо будете щодня стояти в планці

Не ставайте в планку, якщо не впевнені у стані здоров'я

Обов'язково, перед початком виконання планки ви повинні оцінити свій стан здоров'я та рівень фізичної підготовки.

Якщо вас турбує біль в плечових й ліктьових суглобах або є травми хребта, краще звернутись до лікаря та пройти додаткове обстеження, щоб не загострювати можливу проблему та зберегти здоров’я суглобів.

Правильне виконання планки

Планка спрямована на зміцнення м'язів кору, живота, спини, стегон і сідниць. Вона виконується у статичному положенні, коли тіло утримується горизонтально. Чудово підходить, як для тренування вдома, так і виконання в залі.

У планці м'язи кору працюють у напруженому стані, щоб забезпечити стабільність і підтримку тіла. Ця вправа не вимагає жодного руху, але потребує значного зусилля.

Основна позиція планки полягає у підтримці тіла, спираючись на передпліччя та носки ніг. Тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п'ят. Планку можна виконувати у різних варіаціях, включаючи підтримку на долонях замість передпліччя або з підняттям по черзі рук або ніг.

Етапність виконання класичної планки

1. Розігрійте м'язи

Перед тим, як починати виконувати вправу, необхідно розігріти м'язи та суглоби. Це можна зробити, виконуючи прості розминки, такі як:

• ходьба: 10 хв на біговій доріжці або по кімнаті;
• підйом рук перед собою: по 5 разів на кожну руку;
• нахили в сторону: по 5 нахилів на кожну сторону;
• натягнення та надавлювання на стопу: по 5 разів на кожну ногу.

2. Початкове положення

Почніть з позиції лежачи на животі. Зігніть лікті та опустіть передпліччя на підлогу, так щоб вони були паралельні одне одному. Долоні повинні бути на підлозі з прямими пальцями.

3. Встановлення тіла

Підніміть тіло, опираючись на передпліччя та підставляючи носки ніг на підлогу. Важливо, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п'ят. Не підіймайте сідниці вгору або не опускайте їх надто низько.

4. Збереження правильної позиції

Утримуйте планку, зосереджуючись на напруженні м'язів кору та стабілізації тіла. Дивіться вниз, не закидуйте шию вверх або вниз, і тримайте спину прямою.

5. Дихання

Дихайте рівномірно і глибоко, стежте за тим, щоб не затримувати подих.

6. Час виконання

Від 10 до 30 секунд за один підхід цілком достатньо, щоб досягти оптимального результату та задіяти усі необхідні м’язи.

7. Релаксація

Поступово знижуйте тіло на підлогу. Розслабте м'язи та відпочиньте протягом кількох секунд перед наступним підходом.

Які види планки бувають

Існує кілька різних варіацій планки, які можуть бути виконані, залежно від вашого рівня фізичної підготовки. Ось кілька основних видів:

• Стандартна планка

Це базова версія планки, де ви підтримуєте рівне тіло на передпліччях і носках ніг. Руки повинні бути зігнуті в ліктях і розташовані під плечима.

Стандартна планка (фото: freepik)

• Висока планка

У цій варіації ви виконуєте планку, тримаючись на долонях замість передпліччя та повністю вирівнюєте руки.

Спробуйте планку на витягнутих руках (фото: freepik)

• Бічна планка

Ви підтримуєте тіло на одному передпліччі або долоні, розвертаючи тіло боком. Опорна рука розташовується під плечем.

Бічна планка складніша, але ефективніша (фото: freepik)

• Планка з піднятими руками або ногами

Цей варіант включає підняття однієї руки або ноги від підлоги під час виконання.

• Динамічна планка

Замість статичного утримання, динамічна планка включає рухи тіла. Це можуть бути коливання вперед-назад, дотик коліна до ліктя або рухи бічної планки.

Динамічна планка для тих, хто не любить просто стояти (фото: freepik)

Що буде якщо робити планку щодня?

• Зміцнення м'язів кору

Дослідження показують, що регулярне виконання планки активує і зміцнює м'язи кору (м'язовий каркас, який підтримує правильну форму нашого хребта), включаючи м'язи живота, спини, стегон і сідниць. Тривала непорушна поза призводить до напруги м'язів, які використовуються для підтримки тіла у вертикальному положенні.

• Стабілізація тіла

Планка сприяє поліпшенню стабільності тіла, зокрема кору. Вона допомагає зміцнити м'язи, які відповідають за правильну поставу і уникнути майбутніх травм. Дослідження показали, що люди, які регулярно виконувати планку, покращили результати в динамічній рівновазі та демонстрували кращу стабільність тіла.

• Покращення постави

Планка зміцнює м'язи, які підтримують правильну поставу. Регулярна практика може допомогти вам покращити свою поставу та уникнути проблем з хребтом у майбутньому.

• Загальний фізичний стан

Планка є вправою, яка вимагає від вас включення багатьох м'язових груп одночасно. Регулярне виконання може покращити вашу загальну фізичну форму, координацію тіла та витривалість.

Планка сприяє розвитку нейром’язового зв'язку

Нейром'язовий зв'язок - це процес передачі сигналів від нервової системи до м'язів, що сприяє їх скороченню та руху. Коли ми хочемо зробити якийсь рух або виконати вправу, наш мозок відправляє електричні сигнали до м'язів через нервову систему. Ці сигнали й викликають скорочення м'язів та рух.

Під час виконання планки відбувається активна взаємодія між нервовою системою і м'язовою системою, яка забезпечує стабілізацію тіла і підтримує правильну позицію. Основний нейром'язовий зв'язок відбувається між мозком, спинним мозком і м'язами кору. Коли ви утримуєте планку, мозок та спинномозковий мозок надсилають нервові сигнали до м'язів кору, що активує їх скорочення. Це допомагає підтримувати стабільну позицію тіла під час виконання вправи.

Постійна практика планки сприяє зміцненню нейром'язового зв'язку, покращує координацію рухів та забезпечує більш ефективну активацію м'язів кору. В результаті цього можна досягти поліпшення стабільності тіла та загальної функціональної сили.

Розвиток НМЗ може бути досягнутий різними способами. Основна ідея полягає в тому, щоб регулярно виконувати вправи, які сприяють збудженню м'язових волокон за допомогою нервових імпульсів.

Як зміниться ваше тіло

Отже, регулярна практика планки може мати позитивний вплив на ваше тіло. Виконання вправи кожен день зміцнить м'язи кору, покращить стабільність тіла, поліпшить поставу та загальний фізичний стан.

"Незважаючи на потенційні переваги, важливо розуміти, що планка є одним із багатьох елементів комплексної тренувальної програми. Комбінування планки з іншими вправами для різних м'язових груп та кардіоваскулярних вправ може привести до більш різносторонніх та якісних результатів.

Важливо звертати увагу на своє тіло та слухати його. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час виконання вправи, зупиніться та проконсультуйтеся з лікарем", - підсумувала Уляна Вернер.