Нутриціолог розповіла, що потрібно їсти жінкам 60+ для зміцнення здоров'я
Як харчуватись жінкам 60+ (фото: Freepik)
Харчування жінок після 60 років повинно містити корисні продукти, які забезпечать усі необхідні потреби організму. До того ж важливо враховувати особливості обміну речовин, гормональні зміни та можливі вікові захворювання.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на Instagram-сторінку нутриціолога Ольги Дорош.
Достатнє споживання білка
За словами експерта, білок підтримує мʼязову масу, яка зменшується з віком. Тому варто додати у раціон нежирне м'ясо, рибу, яйця, кисломолочні продукти та бобові.
Потрібно вживати приблизно 3 порції на день готового білкового продукту. Порція - долоня без пальців.
Підтримка кісток та серця
Ризик остеопорозу з віком і в постменопаузі зростає, тому кальцій і вітамін D дуже важливі.
Кальцій є у таких продуктах: молочні продукти (рекомендують 3-4 порції/день для цього віку), соєві продукти, риба і консерви, горіхи, насіння, капуста.
Вітамін D отримати з продуктів дуже важко. Міститься в жирній рибі, молочних продуктах, жовтках тощо.
Жирні кислоти омега-3 підтримують роботу серця та когнітивну функцію. Тому корисно їсти двічі на тиждень рибу, наприклад, сардини, скумбрію чи оселедець. А також додайте в раціон лляну олію, різне насіння й горіхи.
Контроль ваги
3 віком знижується базовий метаболізм, зменшується активність, відбуваються гормональні зміни і втрачаються мʼязи.
Тому все це разом з надлишком калорій стимулює в багатьох людей набір ваги. А це підвищує ймовірність високого кровʼяного тиску та холестерину, збільшує ризик діабету 2 типу та апное уві сні.
Тому формуйте основні прийоми їжі за методом здорової тарілки, за потреби 1-2 збалансованих перекуси.
Важливо обирати нежирні страви й методи приготування без смаження. Обмежте також цукор і прості вуглеводи, солодкі напої.
Достатня кількість води
Недостатня кількість рідини негативно впливає на тиск, збільшує ймовірність закрепів, головного болю й втоми.
Краще обирати негазовану воду та несолодкі чаї. До того зменшіть кількість солодких напоїв, соків, фрешів, компотів та узварів.
Обмежте сіль
З віком варто кардинально зменшити сіль у раціоні. Це допомагає контролювати артеріальний тиск, набряки.
Солити їжу можна, але в міру й не переїдати продуктів багатих нею (ковбасні вироби, сири, снеки та консерви)
Можна легко замінити сіль, використовуючи різні трави, лимонний сік, цибулю, часник та куркуму.
Приклад денного меню
Сніданок
На сніданок після 60 років нутриціолог рекомендує обирати вівсяну кашу з кисломолочним сиром, фруктами та горіхами та зелений чай.
Обід
Тушковане з морквою філе хека, гречана каша, салат з квашеної капусти і лляної олії.
Перекус
Для перекусу підійде склянка несолодкого йогурту та улюблений фрукт.
Вечеря
На вечерю корисно з'їсти варене куряче стегно, ячну кашу потерту поверх твердим сиром, салат з червоного бурячка з оливковою олією.
Раніше ми повідомляли, який горіх запобігає старінню організму та може продовжити життя на роки.
Також ми писали про 7 видів зігріваючих супів, які корисно їсти взимку.
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета - надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров'я звернутися до лікаря.
