Чи можна схуднути, якщо не вилазити з тренажерного залу? Від якої їжі треба відмовитися, аби скинути зайві кіло? Скільки води варто пити для схуднення? Які правила допоможуть привести своє тіло у форму?
Відповіді на ці питання в інтерв'ю РБК-Україна дав відомий тренер та нутриціолог Юрій Попко, який активно пропагує здоровий спосіб життя та вчить худнути без шкоди для організму.
– Юрію, розкажіть, будь ласка, чи допоможуть тренування в залі або вдома схуднути, якщо не дотримуватися дефіциту калорій?
– Уявімо собі, що у нас є автомобіль, не важливо який, він в різних режимах їзди (стоячи заведений, з прискореннями та гальмуваннями й в різних швидкісних режимах) спалює різну кількість пального. Нам поставили завдання, спустошити бак будь-яким способом.
Ми можемо максимально його навантажувати різними режимами водіння, щоб розхід палива був максимальний, відкрити вікна, двері, завантажити пасажирів, багаж, увімкнути кондиціонер, світло, розігнатись до максимальної швидкості, різко гальмувати, пришвидшуватись, все це для того, щоб максимально авто споживало палива на 100 кілометрів.
Скільки ми б не спалили палива, нам завжди будуть заправляти рівно стільки ж і ще й з плюсом декілька літрів. Питання з зірочкою, чи можемо ми спустошити бак, якщо як би ми не їхали, все одно палива ми отримаємо більше ніж спалюємо? Для того, щоб схуднути, потрібно зробити дефіцит калорій, тобто спожити менше калорій ніж організм наш потребує на власні потреби і використає на певну активність.
Що легше, не зʼїсти булочку і недоотримати 400-500 ккал чи 1,5 години пахати в залі, щоб стільки ж спалити або 3-4 години "находжувати" кроками? Також організм вміє адаптуватись і через 6-8 місяців він на певну активність буде витрачати суттєво менше калорій ніж коли ми починали тренуватись.
Тому лише за рахунок тренувань схуднути вкрай складно, можна хіба зробити рекомпозицію тіла частково, мʼязи збільшити, а відсоток жиру трішки зменшити, але все одно це не поганий варіант.
Слід додати, що після тренування, активності у нас посилюється голод і ми назад наїмо те, що спалили. Тому тренуватись з ціллю схуднути - провальна ідея і на практиці майже не робоча.
– Для схуднення потрібні кардіо тренування чи силові?
– Для схуднення потрібно недоотримувати калорії. І тренування тут ні до чого. Візьмемо, наприклад, дві групи людей. Одні, наприклад, будуть худнути лише за рахунок дефіциту з харчування. А іншим, наприклад, окрім цього додати силові тренування, то в результаті (навіть якщо обидві групи скинуть однакову кількість кілограмів), то перші схуднуть без тренувань за рахунок жиру і мʼязів, що нам вкрай не вигідно по багатьох показниках. А ті що з тренуваннями схуднуть за рахунок жиру, а мʼязи збережуть.
Якими тренуваннями спалювати калорії - байдуже, але для гарних форм і збереження мʼязів - силові підійдуть. Для тренування серцевосудинної системи, більше підходять кардіо, тому я б рекомендував комбінувати і один і другий вид навантажень.
Не варто зосереджуватись на тому, що зараз у вас є джерелом енергії жир (кардіо) чи запаси глікогену (силові), для схуднення важливо, щоб був дефіцит калорій і цього достатньо, не забивайте собі голову зайвим.
– Назвіть три причини, які заважають людині схуднути?
– Перше - це відсутність мотивації. Це перша причина і головна. Всі інші не важливі.
Друге - це небажання виходити з зони комфорту, вчитись нового, брати на себе відповідальність, бажання, щоб хтось за них вирішив їхні проблеми.
Третє - це відсутність дисципліни та послідовності, нетерплячість, люди хочуть вже і зараз.
Точно причина не в відсутності знань і 100% не в грошах (немає грошей на продукти дорогі, тренера, зал), людям хотілося б, щоб так було, находити відмазки - у цьому вони майстри, а не шукати можливість.
– Назвіть продукти, які ви ніколи не їсте?
– Я їм що хочу і коли хочу, таких продуктів немає. Не варто поділяти продукти на хороші, погані, важливо розуміння мати, що корисне, що насичує нас, а що не дуже і чого скільки собі можна дозволити, цьому ми вчимо усіх наших підопічних які у нас на супроводі.
Забороняти собі повністю, виключати ті чи інші продукти не розумно, це по-перше, не смачно, по-друге, в людини будуть зриви коли щось їй не дозволяти, треба дати людині розуміння, 80% корисне/поживне, а 20% раціону їжте що хочете.
– Що можна їсти до тренування, а що після?
– Не важливо, що їсти до та після тренування, важливо лише одне, скільки калорій в загальному ви спожили протягом дня та з яких продуктів. А в які години їсти, перед, після, під час тренування - це ні на що не впливає. Ви маєте на увазі так звані "вікна" вуглеводні, білкові. Це все дурниці і байки.
Старайтесь на тренування не іти з почуттям голоду і не наїдатись потужно одразу перед тренуванням, бо в першому випадку цукор в крові знижується і темніти буде в очах, з'явиться слабкість, а в другому випадку у вас буде важкість і ви будете хотіти спати, а не важко тренуватись чи стрибати.
– Скільки води пити для схуднення?
– Повторюсь: на схуднення впливає лише дефіцит калорій, а не те, які продукти ми їмо, коли та скільки ми пʼємо. Усі продукти в меншій чи більшій мірі містять в собі воду. Щодо питного режиму, рекомендації типу 35 мл на кілограм ваги потрібно випивати і лише чистої води - є дурницями. Хто важить 70 кілограмів, це буде 2,5 літри води, а хто важить 120 це буде більше 4 літрів, явно забагато.
Рахуємо не лише чисту воду, але усі рідини протягом дня: перші страви, чай, кава, компоти, соки, вода, овочі, фрукти, таким чином своїх 2 літри умовно ми легко набираємо. Найкращий індикатор - це відчуття спраги, а також колір сечі, вона повинна бути легко жовтим забарвлена, якщо темна і ви при цьому здорові, то є обезводнення. Хочете - пийте, не хочете - не пийте і не силуйте себе. Будьте здоровими та стрункими!
Нагадаємо, що відомий тренер назвав метод схуднення, який не працює.
Вам буде цікаво прочитати, яка вправа для тіла допоможе прожити довше.