Можна виконувати вдома: 6 вправ, які зміцнюють прес та корисні для спини

Присідання на стільці

Все, що вам потрібно для цього, - це стілець і дзеркало, якщо ви хочете зосередитися на покращенні постави.

Особистий тренер Майкл Беттс розповів, що потрібно встати перед міцним стільцем, розставивши ноги на ширині плечей, і опустити тіло, зігнувши стегна й коліна, ніби ви збираєтеся сісти.

"Злегка торкніться стільця сідницями, не сідаючи повністю, а потім підніміться у вихідне положення. Це залучить квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи, а також допоможе покращити баланс і рухливість", - додав він.

Віджимання від стіни

Віджимання можна адаптувати відповідно до різних здібностей.

Роуен Кліфт, фахівець із тренувань, пояснив, що потрібно відійти від стіни на два кроки, покласти руки на неї на висоті плечей і повільно відштовхувати тіло.

Це тренує плечі та м’язи рук, а також допомагає наростити силу верхньої частини тіла та покращує поставу.

Баланс

Встаньте біля стільця або стіни для підтримки та перенесіть свою вагу на одну ногу.

Злегка підніміть іншу ногу від землі й утримуйте її 10-15 секунд, а потім поміняйте ногу. Це опрацьовує м’язи ніг і прес, а також допомагає покращити баланс і стабільність.

Ходьби з п'ят на носок

Ходіть по прямій лінії, розташувавши п’яту однієї ноги прямо перед пальцями іншої. Використовуйте стіну або стійку для рівноваги, якщо потрібно.

Це опрацьовує гомілки, а також допомагає покращити баланс і координацію, що зменшує ризик падінь.

Вакуумні вправи

Ляжте на спину, зігнувши коліна, і зробіть глибокий вдих, а потім видих і затримайтеся в цьому положенні протягом трьох секунд, а потім повторіть. Ваш хребет повинен залишатися нерухомим у нейтральному положенні.

Ця вправа опрацьовує поперечні м’язи живота, внутрішні і зовнішні косі м’язи і добре підходить людям, які часто страждають від болю в спині і шиї.

"Це активує м’язи, які підтримують поперековий відділ хребта. Виконуючи вправи на регулярній основі, це дозволить зберегти мобільність у міру старіння", - додав тренер.

Сидячі тяги з опорною стрічкою

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги, і обмотайте опорну стрічку (резинку) навколо своїх стоп, тримаючись за кінці обома руками.

Тримайте спину прямо і потягніть стрічку до талії, стискаючи лопатки разом, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Ця вправа зміцнює м’язи спини та покращує поставу.