Морква - не єдиний овоч: 8 найкращих продуктів для здоров’я очей

Батат

Вітамін А підтримує здоров’я рогівки та є частиною пігменту родопсину, який дозволяє перетворювати світло в електричні сигнали, які інтерпретуються як зір

Бата має в три рази більше активності вітаміну А, ніж морква. Це пов’язано з каротиноїдами провітаміну А (одним з яких є бета-каротин), які є неактивними формами вітаміну та надають темно-помаранчевий колір і діють як антиоксиданти.

Шпинат і капуста

Темна листова зелень, така як капуста та шпинат, є основним джерелом лютеїну та зеаксантину - двох каротиноїдів, які захищають сітківку ока. Діючи як антиоксиданти, вони поглинають значну кількість променів синього світла, запобігаючи їх проникненню всередину ока.

Більше споживання таких продуктів підвищує циркулюючий рівень лютеїну та зеаксантину, що уповільнює вікову макулярну дегенерацію (зміни зору, пов’язані з процесом старіння) і може навіть призупинити прогресування катаракта.

Яйця

Яйця є ще одним чудовим джерелом каротиноїдів лютеїну та зеаксантину.

Дослідження показало, що ті, хто споживав чотири-шість яєць на тиждень протягом 15 років, мали на 46% менший ризик розвитку серйозної втрати зору порівняно з тими, які споживали одне яйце або менше на тиждень.

Устриці

Цинк необхідний для активації понад 300 ферментів в організмі, підтримує структуру та стабільність білків у сітківці та захищає клітини сітківки для запобігання та уповільнення втрати зору разом з іншими антиоксидантами, такими як селен.

Устриці є одним із найбільш концентрованих джерел цинку в їжі, і вони забезпечують інші поживні речовини для здоров’я очей, такі як селен, мідь і омега-3 жирні кислоти.

Мигдаль

Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який захищає клітини в усьому організмі, в тому числі в очах. Окислювальне пошкодження, спричинене впливом навколишнього середовища забрудненням, димом і шкідливими променями, може повільно впливати на клітини ока. Однак, вітамін Е зупиняє цю шкоду, нейтралізуючи вільні радикали.

Вживання більше продуктів, багатих вітаміном Е, важливо для здоров’я очей, а також загального здоров’я. Одна порція сухого смаженого мигдалю забезпечує 45% добової потреби у вітаміні Е. Інші корисні джерела включають насіння соняшнику, лісові горіхи, арахісове масло та авокадо.

Жирна риба

Якщо часто виникає сухість очей та подразнення, то споживання жирної риби, як-от тунця, форелі, скумбрії, сардини та лосося, які містять омега-3, може принести деяке полегшення.

Синдром сухого ока спричинений недостатнім утворенням сліз і відсутністю слізної плівки на очах. Збільшення споживання таких продуктів може значно полегшити симптоми завдяки збільшеному виробленню сльози та протизапальній дії омега-3.

Папая

Такий фрукт містить велику кількість вітаміну С. Очі мають високу швидкість метаболізму, тому клітини в очах мають підвищену потребу в антиоксидантному захисті завдяки вітаміну С.

Квасоля

Важливо замінити продукти з високим глікемічним показником (наприклад, рафіновані злаки, закуски та напої з додаванням цукру) на продукти з нижчим показником і високим вмістом клітковини (наприклад, бобові та цільні зерна).

Окрім сприяння здоровому регулюванню рівня цукру в крові, квасоля (консервована та сушена) також є хорошим джерелом інших важливих поживних речовин для очей, таких як цинк і вітаміни групи B.