Нутриціолог назвала продукти, які покращують травлення та імунітет. Вони доступні всім

Що таке ферментація і чим вона для нас корисна

"Ферментація - це давня техніка збереження продуктів. Процес використовують досі при виробництві вина, сидрів, сиру, квашеної капусти та кімчі, йогуртів та комбучі. Раніше довго зберігати продукти люди не могли, їм доводилося обробляти їх за допомогою мікробів: з молока робили сир або кисле молоко, з винограду - вино, капусту квасили, м'ясо в'ялили", - каже нутриціолог.

Під час ферментації відбувається бродіння, за допомогою якого дріжджі та бактерії перетворюють вуглеводи, такі як крохмаль і цукор, спирт або кислоти. Алкоголь чи кислоти діють як природний консервант і надають ферментованим продуктам виразний смак та терпкість.

"Ферментація сприяє зростанню корисних бактерій, які називають пробіотики. Найчастіше - біфідобактерії або бактерії Lactobacillus. Молочнокислі бактерії - практично єдине, що може вижити в сильнокислому середовищі, що створюється в результаті ферментації, тому процес діє як природний консервант, що захищає овочі від гниття. Пробіотики покращують імунну функцію, а також травну систему та здоров'я серця", - пояснює Голобородько.

Вона називає головні переваги ферментованої продукції.

Контроль здоров'я органів травлення

Пробіотики, що виробляються під час ферментації, можуть допомогти відновити баланс корисних бактерій у кишківнику та полегшити деякі проблеми із травленням.

"Мікробіом - це ціла екосистема всередині нас, близько 3-4 кг бактерій, які безпосередньо впливають на ряд процесів усередині: від настрою та контролю бажання з'їсти солодке до поділу та розмноження імунних клітин. Пробіотики зменшують неприємні симптоми синдрому подразненого кишківника - поширеного розладу травлення сучасності, включаючи здуття та частоту випорожнень", - говорить нутриціолог.

На відміну від тваринних продуктів (йогурт, кефір), рослинні пробіотики в дослідженнях показують себе в рази ефективніше.

Контроль мікробіому

Мікроби відіграють фундаментальну роль у системі постачання поживних речовин, які ми не можемо синтезувати самі або забирати з їжі. "Видобувають" вітаміни та мінерали їжі саме вони.

Пребіотики в їжі створюють комфортні умови для життя колоній корисних мікробів. Відповідно, від цього покращується метаболізм.

"У передостанньому відділі шлунково-кишкового тракту мешкає приблизно в 10 разів більше мікробів, ніж наших власних клітин. Вони продукують деякі сполуки, схожі на нейромедіатори, які регулюють нашу поведінку: радість, стан гармонії, агресію чи дискомфорт. Тобто бактерії впливають на нашу поведінку", - зазначає Голобородько.

Контроль імунітету, здоров'я серця і ментальної рівноваги

Бактерії, які живуть у кишківнику, значно впливають на імунну систему. Крім дружніх бактерій, багато ферментованих продуктів багаті на вітамін С і цинк, на яких будується фундаментальна база імунітету.

"Ряд досліджень пов'язує пробіотичні штами Lactobacillus helveticus та Bifidobacterium longum зі зменшенням симптомів тривоги та депресії. Обидва пробіотики перебувають у зброджених продуктах. І, нарешті, ферментовані продукти пов'язані з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань. Пробіотики вміють незначно знижувати артеріальний тиск та сприяти зниженню загального та "поганого" холестерину низької щільності", - наголошує нутриціолог.

Найкорисніші ферментовані продукти

До найкорисніших продуктів ферментації зараховують:

• хліб на заквасці
• натуральний йогурт та кефір
• сири
• квашена капуста
• інші квашені овочі та оливки
• соєвий сир темпе
• ферментована соя натто
• місо паста (місо-суп)
• кімчі
• комбуча (симбіотична культура живих дріжджів та бактерій)
• веган кефір (рослинний пробіотик на основі симбіотичної культури бактерій тибікос)

Кому протипоказані ферментовані продукти

Ферментовані продукти протипоказані при недолікованих гострих станах шлунково-кишкового тракту - і шлунка, і кишківника, і органів черевної порожнини. Їх не можна споживати при синдромі надмірного бактеріального росту і ферментативних розладах.

Ферментовані продукти можуть викликати деякі побічні ефекти, найчастіше підвищене газоутворення та здуття живота, які посилюються при високому споживанні клітковини: кімчі, квашена капуста. Або в поєднанні з цукром - підсолоджена комбуча, квашена капуста з цукром.