Яку рибу треба їсти, якщо ви хочете схуднути: найкращі види

Скільки риби треба їсти?

Рекомендується їсти принаймні дві порції риби на тиждень, одна з яких повинна бути жирною. До них відносяться лосось, скумбрія, анчоуси, сардини та оселедець, які містять омега-3 жирні кислоти, необхідні для здоров’я серця та мозку, а також для регулювання настрою.

Найкращі види риби для схуднення

Лосось

 

Лосось є універсальним і одним із найкращих джерел омега-3 жирної кислоти, яка є важливою, оскільки організм не може виробляти її сам, її потрібно отримувати з їжею. Лосось також має високий вміст білка: лише 200 г містять близько 47 г білка.

Лосось доступний як вирощений, так і дикий. Останній містить більшу кількість омега-3 жирних кислот і, як правило, має менший вплив забруднювачів, таких як забруднюючі речовини та антибіотики.

Проте дикий атлантичний лосось класифікується як "риба, якої слід уникати".

Що стосується копченого лосося, то він містить багато омега-3 жирних кислот і білка, але також містить багато натрію. Копчена риба та м’ясо також можуть підвищити ризик розвитку деяких видів раку (вони, як правило, належать до тієї ж категорії, що й оброблене м’ясо), тому їх краще їсти їх рідко.

Скумбрія

Скумбрія багата здоровими жирами, білком і селеном, який важливий для здорової імунної системи та функції щитовидної залози.

Ви можете купувати скумбрію свіжу, консервовану або копчену, але, як і лосось, пам’ятайте про те, щоб не їсти занадто багато копченої скумбрії через високий вміст нітратів, викликаний процесом копчення, що може збільшити ризик деяких видів раку.

Тріска

Тріска є однією з найкорисніших білих риб. У ній багато білка та, залежно від того, як ви її готуєте, мало жиру та гарне джерело вітаміну B12, необхідного для енергії, нервової системи та потенційно допомагає запобігти депресії.

Тріска широко доступна більшу частину року, але її також можна купити замороженою. 

Форель

В магазинах можна купити як дику, так і вирощену на фермах, оскільки вона зустрічається як у прісноводних річках, так і в прибережних районах. Це хороше джерело вітаміну B12, як і тріска, але також чудове джерело харчового вітаміну D, адже лише 150 г вареної форелі забезпечують понад 100 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну D, який є важливим для нашої імунної системи. Це також жирна риба, тому вона містить омега-3 жирні кислоти. Шукайте райдужну форель, вирощену в прісноводних ставках, як екологічний варіант.

Сардини

Консервовані сардини трохи поживніші, тому що можна їсти кістки та шкіру. Консервовані сардини менші за розміром, а оскільки вони були вимочені в олії або розсолі, кістки м’які і практично розчиняються під час їжі.

Це робить консервовані сардини вищими по вмісту кальцію, ніж свіжі аналоги. Як би ви їх не їли, сардини є чудовим доповненням до дієти, оскільки вони також містять вітаміни B3 і B12, залізо, цинк і селен.