Кому не потрібно приймати модну добавку - магній: дієтолог розставив всі крапки над "і"

Більшості людей магній не потрібен

Більшість людей не стикаються зі значним дефіцитом магнію. В іншому випадку у них могли б проявлятися такі симптоми, як нудота, блювота, оніміння, поколювання, судоми або порушення серцевого ритму.

Рекомендована добова норма магнію становить близько 500 мг для жінок (550 мг для вагітних) і не менше 400 мг для чоловіків.

Недостатнє споживання магнію часто має менш помітні наслідки, які розвиваються поступово. Дослідження показують кореляцію між низьким рівнем споживання магнію та такими проблемами, як діабет 2 типу, інсульт, серцево-судинні захворювання, переломи кісток, мігрені й порушення сну. Однак прямий причинно-наслідковий зв’язок досі не встановлений.

Перевірити рівень магнію в організмі складно: навіть аналіз крові не дає точної оцінки. Попри це, багато експертів наголошують, що магній є одним із найважливіших елементів, дефіцит якого трапляється досить часто.

Коли добавки з магнієм можуть допомогти?

Дослідження впливу магнієвих добавок поки що є обмеженими та суперечливими, але в певних випадках їх користь підтверджена:

• Зменшення мігрені. Деякі дослідження показали, що прийом 600 мг магнію на день допомагає знизити частоту мігреней у людей, які регулярно страждають на них.

• Покращення сну. Огляд досліджень 2021 року виявив, що магнієві добавки (320-729 мг на день) допомагають заснути швидше. Однак їх вплив на якість сну залишається не до кінця з’ясованим.

• Підтримка психічного здоров’я. Огляди клінічних випробувань свідчать, що магній може зменшувати симптоми депресії та тривожності. Наприклад, дослідження 2017 року показало, що прийом 248 мг магнію на день протягом шести тижнів знижував рівень депресії вже за два тижні.

• Зниження артеріального тиску та рівня цукру. Магнієві добавки можуть незначно знижувати тиск у людей із гіпертонією, а також покращувати контроль рівня цукру в крові у хворих на діабет 2 типу.

• Лікування запору. Магній може допомогти людям із хронічним запором, сприяючи більш регулярним випорожненням.

Кому не потрібні добавки магнію

Магній важливий для численних процесів в організмі, зокрема для роботи мозку, м’язів, регуляції рівня цукру та тиску.

Найкраще отримувати магній із продуктів: горіхів, насіння, листової зелені, бобів і цільнозернових.

Якщо у вашому раціоні бракує цих продуктів, можна розглянути прийом добавок магнію. Проте важливо пам’ятати:

• Деякі форми магнію, як-от оксид, хлорид, глюконат чи сульфат, можуть викликати побічні ефекти (діарею, нудоту, спазми). Більш м’які форми - цитрат, гліцинат або L-треонат - переносяться краще.
• Високі дози магнію небезпечні для людей із захворюваннями нирок.
• Магній може впливати на дію певних ліків (антибіотиків, препаратів від остеопорозу). Тому перед початком прийому обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Пам’ятайте: добавки не проходять таких суворих перевірок, як ліки, тому обирайте продукцію від перевірених виробників, які дотримуються стандартів GMP.