Від розміру порції залежить, чи отримає людина усі неохідні нутрієнти. Разом із цим, постійне переїдання призводить до набору зайвої ваги, яка негативно впливає на здоров'я.
Про те, як визначати правильний розмір порцій різних страв, розповідає РБК-Україна (проект Styler) із посиланням на публікацію нутриціолога Анастасії Голобородько в Telegram.
"Навчившись оцінювати порцію візуально, ви налагодите "стосунки" з їжею і полегшите контроль над вагою. Розмір порції - це кількість продукту з певної групи, яку ви з'їдаєте в один із прийомів їжі. Класична міра вимірювання - стандартна чашка 250 мл", - говорить експерт.
Нижче наводимо розміри порцій для різних продуктів. Розміри розраховані на дорослу людину середньої статури з помірною, але регулярною фізичною активністю.
Порція безглютенового насіння (кіноа, амарант), злаків (пшона, гречки), пасти та кіноа-амарант - 1 чашка. Вона міститься на долоні дорослої людини у вигляді насипної купи. Можна також уявити розмір тенісного м'яча.
Гранола або горіхово-насіннєвий мікс, основа для кашо-салату - ¼ чашки. Чверть чашки - це розмір, який ледве покриває центр долоні дорослої людини.
Основу горіхово-зернову, мікс горіхів і насіння, конопляних ядер і какао-боби рекомендують використовувати як додаток до солодких смузі-боулів або основу для солоних. Їх можна змішувати з безглютеновою кашею, а також їсти як самостійну страву кокосового та соєвого йогурту.
Рекомендована доза сухофруктів без сиропу - ¼ чашки або 40 г. Порція повинна покривати центр долоні і використовуватися у вигляді добавок до каш і салатів, рідше як самостійний здоровий снек. Уникайте сухофруктів і цукатів, вимочених у цукрі або цукровому сиропі.
Розмір середньої порції фруктів схожий на розмір кулака. У день рекомендується з'їдати до 3-5 порцій (тобто 3-4 яблука-груші/ 2 склянки ягід, гуава-манго, банан / ананас, 4 ківі, 2 апельсини і грейпфрут). Бажано, щоб це були 3-4 різні фрукти на день.
Порція листової зелені - салат айсберг, ромен, шпинат, рукола - має складати 2-3 чашки або 2 жмені.
"Мінімальна порція свіжого салату в день - 1 чашка. Але це саме та ситуація, коли дієтологи сміливо рекомендують подвоїти або потроїти порцію, не побоюючись наслідків. Розмір у 2 чашки - це те, що 2 руки зможуть взяти за 1 раз", - каже Голобородько.
Порція некрохмалистих овочів має складати 1 чашку або повну жменю з гіркою. До некрохмалистих належать: огірок, помідор, цвітна капуста, броколі, цибуля, спаржа, перець, гриби.
Порція крохмалистих овочів - 1 коренеплід або майже повна чашка. До крохмалистих овочів належить: батат, кукурудза, буряк і інші коренеплоди, гарбуз, горошок.
Порція м'яса, риби і птиці - 100 г або 1 долоня. Варто віддавати перевагу нежирним продуктам - філе курки або індички, риба, відварені телятина та морепродукти.
Порція твердого сиру - 45 г або вказівний палець. Незважаючи на добрий поживний склад, рекомендована порція для сиру невелика через високу калорійність продукту - слід обмежитися шматком розміром із вказівний палець. Порцію молодих і кисломолочних сирів можна збільшити в півтора раза. Сир можна додавати в салати і каші або їсти як снек.
Порція молочних продуктів - 1 чашка або розмір кулака. Вибираючи молочні продукти, подивіться на їх жирність, оскільки вона впливає на калорійність і правильний розмір порції.
Поради нижче допоможуть скоригувати раціон з урахуванням вашого тренувального обсягу:
Раніше ми писали про те, які 6 "зимових" фруктів допомагають схуднути та підвищити імунітет.
Читайте також про те, які продукти підтримують здоров'я серця.