Яким має бути раціон після тренування, аби досягти підтягнутого тіла: поради дієтолога

Як харчуватися після тренувань

"Харчування після тренування залежить від вашої цілі. Припустимо, ви хочете набрати м’язову масу, тоді вам важливо вчасно поповнити джерело білка в організмі впродовж до 2-х годин після тренування, якщо заняття було інтенсивне і тривало не менше 45 хвилин", - пояснює експерт.

Сеник наголошує, що має бути відповідний розрахунок білка/кг маси тіла та відповідні вправи і харчування загалом.

"Якщо ж ви маєте інтенсивні тривалі тренування понад 60 хвилин, тоді варто доповнити їх білково-вуглеводними спеціальними коктейлями/напоями, щоб підтримати тіло енергією і попередити розпад білка", - радить дієтолог.

При цьому слід пам'ятати, що ціль у заняттях - це не схуднення, а покращення м'язового каркаса, метаболізму загалом. Дуже часто люди, які худнуть, роблять ставку саме на спортзал, але цього не достатньо без збалансованого раціонального харчування.

"Крім того, ви маєте зменшуватися в об’ємах і не обов’язково саме в кілограмах. Бо наша вага складається з багатьох складових, а не тільки з жиру. Пояснюю, якщо у вас був надмір жиру і брак білка, то ви, крім того, що маєте втрачати жир, будете при грамотному підході покращувати білкову складову тіла, а це теж кілограми", - розповідає Сеник.

Чи має залежати раціон від інтенсивності тренування

Якщо ж тренування легкі звичайні, то людина можете обійтися водою і кавою чи чаєм (кофеїн може допомогти покращити відповідь тіла на тренування). А після спортивного заняття варто з'їсти збалансований сніданок, де мають бути білки, жири, складні вуглеводи.

"Якщо ж тренування інтенсивні, тоді потрібно випити легкий білково-вуглеводний напій за 30-60 хвилин чи з'їсти сніданок за годину. Обід по плану залежно від того, коли був сніданок і який", - додає дієтолог.

Якщо тренування вечірнє о 17.00, тоді бажано до 2-х годин повечеряти, якщо ви хочете набрати чи попередити розпад білків у вашому тілі.

"Знову ж таки все залежить від ваших цілей в тренуваннях, від витривалості та інтенсивності тренувань, від вашого раціону протягом дня. Худнуть від дефіциту калорій, набирають - від профіциту", - наголошує Сеник.

Режим харчування і його склад в кожного індивідуальний. У спортсменів це буде зовсім інше харчування, ніж у звичайних людей і кількість білка, простих вуглеводів також буде інша.

"Доведено, що м'язовий глікоген для силових та високоінтенсивних навантажень при достатній кількості вуглеводів в день набагато краще відновлюється, ніж коли є дієта білково-жирова та низьковуглеводна. А це буде впливати на відновлення людини і можливість ефективно тренуватися на наступний день", - запевняє дієтолог.