Які продукти їсти дітям, щоб вони були розумними: дієтолог навів приклад страв

Що потрібно їсти дітям

Яйця

Яйця містять поживні речовини, які мають вирішальне значення для розвитку мозку та когнітивних функцій, зокрема холін, вітамін B12, білок і селен. Огляд 54 досліджень, проведений у 2020 році, показав, що високий вміст холіну в раціоні дитини протягом перших 1000 днів життя сприяє розвитку мозку, захищає нервові клітини від пошкодження та покращує когнітивні функції.

Два цілих яйця забезпечують 294 міліграми холіну, що задовольняє 100% потреби для дітей віком 1–8 років і понад 75% потреб дітей і підлітків віком 9–13 років. Включення яєць та інших корисних продуктів, таких як бобові та фрукти, у раціон сприяє вищим показникам IQ у порівнянні з дієтами, що містять багато солодощів, як-от печиво та цукерки.

Ягоди

Ягоди багаті на антоціани, які позитивно впливають на здоров'я мозку. Ці рослинні сполуки сприяють кращому кровообігу в мозку, мають протизапальну дію, стимулюють вироблення нових нервових клітин і експресію певних білків, зокрема нейротрофічного фактора мозку (BDNF), який сприяє росту і розвитку нейронів. Дослідження показують, що споживання ягід позитивно впливає на когнітивні функції у дітей.

Наприклад, діти віком 7-10 років, які споживали 200 грамів чорничного напою, багатого на флавоноїди, показали кращі результати в тестах на запам'ятовування слів, ніж ті, хто пив контрольний напій. Низьке споживання ягід, а також інших фруктів і овочів, пов'язують із погіршенням когнітивних функцій у дітей віком 6–8 років, тоді як високе споживання сприяє кращій академічній успішності.

Морепродукти

Морепродукти є чудовим джерелом важливих поживних речовин, включаючи Омега-3 жирні кислоти, йод і цинк. Цинк необхідний для створення та розвитку нервових клітин, а омега-3 жири – для нормальної роботи мозку. Йод потрібен для виробництва гормонів щитовидної залози, які відіграють важливу роль у розвитку мозку. Багато досліджень вказують на те, що споживання морепродуктів покращує когнітивні функції у дітей та підлітків, а споживання риби пов'язане з вищим рівнем IQ і кращою успішністю в школі.

Водночас низький рівень Омега-3 у крові може негативно вплинути на когнітивні функції. Однак, варто бути обережними: деякі види риби та морепродуктів можуть містити ртуть, тому краще обирати ті, що мають низький її вміст, наприклад, молюски, креветки, лосось, форель і оселедець.

Зелені листові овочі

Шпинат, капуста та салат багаті на сполуки, що захищають мозок, такі як фолієва кислота, флавоноїди, каротиноїди, а також вітаміни Е і К1. Дослідження показали, що діти, які споживають достатню кількість фолієвої кислоти, мають кращі когнітивні показники у порівнянні з тими, хто її недоотримує.

Каротиноїди, такі як лютеїн і зеаксантин, що містяться в листовій зелені, накопичуються в сітківці ока, а їх кількість визначається оптичною щільністю макулярного пігменту (MPOD). Дослідження свідчать, що MPOD позитивно впливає на когнітивні функції у дітей.

Какао

Какао та продукти з нього є одними з найбільш концентрованих джерел флавоноїдних антиоксидантів, таких як катехін і епікатехін. Ці сполуки мають протизапальні та захисні властивості. Флавоноїди покращують кровообіг у мозку та сприяють обробці візуальної інформації. Дослідження показали, що споживання какао покращує виконання певних когнітивних завдань як у дітей, так і у дорослих. Згідно з оглядом 11 досліджень, як короткострокове, так і тривале споживання какао сприяє покращенню когнітивних функцій у дітей і молоді, зокрема у завданнях, пов'язаних із вербальним навчанням і пам'яттю.

Апельсини

Апельсини містять флавоноїди, зокрема гесперидин і нарірутин, які, згідно з дослідженнями, підвищують нервову активність і приплив крові до мозку, що позитивно впливає на когнітивні функції. Вони також багаті на вітамін С, який необхідний для правильного розвитку мозку та вироблення нейромедіаторів. Дослідження серед дорослих свідчать, що оптимальний рівень вітаміну С у крові пов'язаний із кращою ефективністю виконання завдань, які потребують концентрації уваги, запам'ятовування, швидкості прийняття рішень і розпізнавання.

Йогурт

Кисломолочні продукти, як-от йогурт, є хорошим джерелом йоду, що важливий для розвитку мозку та когнітивних функцій. Дефіцит йоду, який часто зустрічається у вагітних жінок і дітей, може призводити до когнітивних розладів. Йогурти також містять інші поживні речовини, такі як білок, цинк, вітамін B12 і селен, які необхідні для функціонування мозку. Збалансований сніданок, що включає несолодкий йогурт з додаванням ягід, граноли, какао-крупок та гарбузового насіння, підтримує рівень енергії та роботу мозку у дітей протягом дня.

Продукти, багаті на залізо

Дефіцит заліза є досить поширеним серед дітей і може негативно впливати на їхній розумовий розвиток та успішність у навчанні. Низький рівень заліза також асоціюється з синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ). Щоб уникнути дефіциту заліза, варто включати до раціону продукти, багаті на цей мінерал, такі як червоне м'ясо, птиця, морепродукти, квасоля та шпинат. Організм краще засвоює гемове залізо, що міститься у продуктах тваринного походження, ніж негемове залізо з рослинних продуктів. Для покращення засвоєння заліза корисно поєднувати продукти, багаті на залізо, з джерелами вітаміну С, наприклад, додавати лимонний сік до салату зі шпинату.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння містять важливі поживні речовини, такі як вітамін Е, цинк, фолієва кислота, залізо та білок. Вживання горіхів допомагає збалансувати харчування дітей, збільшуючи споживання основних поживних речовин, зокрема здорових жирів, білка та клітковини. Вища якість харчування пов'язана з кращими когнітивними функціями та академічною успішністю. Дослідження за участю 317 дітей показало, що споживання горіхів позитивно впливає на результати тесту модальності символьних.

Корисні для мозку страви

Ягідне, горіхове масло та йогуртове парфе. В несолодкий повножирний або знежирений йогурт додати свіжі ягоди, мигдальне або арахісове масло і подрібнені горіхи. Зверху посипати шматочками темного шоколаду.

Смузі. Додавання зелені до фруктових смузі - чудовий спосіб збільшити споживання овочів. В одному смузі можна поєднати декілька корисних для мозку інгредієнтів, зокрема шпинат, апельсин, полуницю та йогурт.

Бутерброд із салатом та сьомгою. Смачний перекус збільшить споживання морепродуктів. Для збалансованого прийому їжі подавайте його з улюбленими дитиною фруктами та овочами.

Яєчні кекси. Булочки з яйцями та овочами є насиченим поживними речовинами сніданком. Також дитину можна залучити до приготування їжі, попросивши її вибрати додаткові інгредієнти.

Фрикадельки з курки та овочів. Смачний білковий варіант для дітей. Подавайте з домашнім соусом з томатів, що містять корисний каротиноїд лікопен.

Важливо пропонувати дитині різноманітну поживну їжу, щоб її раціон був збалансованим і вона споживала оптимальну кількість макро- та мікроелементів. Якщо вам здається, що дитина не отримує достатньо поживних речовин з харчуванням, проконсультуйтеся з педіатром щодо необхідності приймати дієтичні добавки.

Збалансоване харчування має вирішальне значення для загального здоров’я дитини, включаючи здоров’я її мозку. Включення у меню продуктів, перерахованих вище, допоможе забезпечити організм дитини поживними речовинами, необхідними для того, щоб її мозок розвивався та функціонував якнайкраще.