Калорійна "бомба" чи здорова альтернатива цукеркам: що насправді треба знати про родзинки

Що треба знати про родзинки

"Родзинки отримують з ягід винограду шляхом його висушування на сонці або в сушарці. Вони природно солодкі, містять багато фруктози та калорій, але одночасно відрізняються високим вмістом харчових волокон (клітковини), вітамінів та важливих мінералів, як залізо", - пояснює експерт.

Він наголошує, що у помірних кількостях родзинки є здоровими конкурентами промисловим кондитерським виробам.

"Ці висушені ягоди допомагають кращому травленню, запобігають запорам, сприяють підвищенню рівня заліза та збереженню міцності кісток, зниженню ризику раку та серцевих захворювань", - додає Швець.

Вони не містять жиру та холестерину, водночас наповнені антиоксидантами, мінералами і є чудовим джерелом клітковини.

Цукор і калорії

100 г родзинок містить близько 299 ккал і 59 г цукру, переважно за рахунок фруктози. Для порівняння, банка солодкої газованої води об’ємом 330 мл містить близько 150 калорій і 33 грами цукру, залежно від марки. Тому родзинки досить калорійні і їх іноді називають природними цукерками.

"Висока кількість цукру та калорій є досить типовою для сухофруктів, тому важливо стежити за тим, скільки родзинок ви їсте за один прийом - бажано обмежуватися двома столовими ложками, це близько 30 г", - радить дієтолог.

Для спортсменів, які тренують витривалість, родзинки є чудовою альтернативою дорогим спортивним енергетичним снекам. Вони є швидким джерелом вкрай необхідних вуглеводів і допомагають підвищити продуктивність.

Дослідження 2011 року показало, що у підвищенні продуктивності спортсменів, які займаються вправами середньої та високої інтенсивності, родзинки так само ефективні, як і спеціальні спортивні снеки.

Клітковина

100 г родзинок має 3,7 г харчових волокон (клітковини), або приблизно від 10 до 24 % щоденної потреби людини, залежно від віку та статі.

"Клітковина сприяє кращому травленню, пом’якшуючи та збільшуючи вагу та розмір калових мас. Також вона допомагає довше залишатися ситими, оскільки уповільнює спорожнення шлунку. Клітковина відіграє певну роль й у контролі рівню холестерину. Відомо, що харчові волокна знижують рівень "поганого" холестерину", - говорить експерт.

Залізо

Родзинки є хорошим джерелом заліза. У 100 г міститься приблизно 10% від рекомендованої щоденної кількості для більшості дорослих жінок і 15 відсотків для дорослих чоловіків.

"Залізо важливе для утворення еритроцитів і допомагає їм переносити кисень до клітин тіла. Споживання достатньої кількості цього мінералу запобігає залізодефіцитній анемії", - зазначає Швець.

Кальцій і бор

У 100 г родзинок є близько 5% щоденної потреби у кальції. Цей мінерал необхідний для здорових і міцних кісток. Особливо корисні родзинки для жінок у менопаузі: кальцій допомагає запобігти розвитку остеопорозу, захворювання, що характеризується втратою кісткової маси, яке зазвичай розвивається з віком.

Крім того, родзинки містять велику кількість мікроелемента бору. Бор взаємодіє з вітаміном D і кальцієм, щоб зберегти кістки та суглоби здоровими. Він також відіграє важливу роль у лікуванні остеопорозу.

За один раз варто з'їдати не більше 30 г родзинок (фото: Freepik)

Антиоксиданти

"Родзинки є винятковим джерелом природних хімічних речовин (фітонутрієнтів), таких як феноли та поліфеноли. Вони вважаються антиоксидантами, що допомагають видалити вільні радикали з крові та запобігають пошкодженню клітин і ДНК", - каже Швець.

Вільні радикали призводять до серйозних захворювань, як рак, хвороби серця та інсульт.

Антимікробні сполуки

У дослідженні 2009 року виявили, що родзинки містять фітохімічні речовини, що сприяють здоров’ю зубів і ясен. Це олеанолева, лінолева та ліноленова кислоти, що знешкоджують бактерії у ротовій порожнині, які призводять до карієсу. Тобто вживання родзинок замість солодощів може зберегти вашу посмішку здоровою.

Родзинки у харчуванні

"Їх можна їсти окремо або додавати в різні страви. Найчастіше родзинки їдять у печиві, кексах чи іншій випічці, у гранолі, з йогуртом або вівсянкою. Також вони стануть гарним доповненням до салату, плову і навіть пасти зі шпинатом та квасолею", - говорить дієтолог.

Попри невеликий розмір, родзинки наповнені багаті корисними речовинами - клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони містять достатню кількість цукру, щоб зарядити енергією, і є чудовим доповненням до здорового харчування для більшості людей.

"Якщо ви полюбляєте солодощі, спробуйте замінити нездорові цукерки чи тістечка родзинками. Звичайно, як і для будь-яких сухофруктів, надмірне споживання родзинок може бути нездоровим через високий вміст цукру та калорій. Переконайтеся, що за один раз ви їсти не більше жмені", - наголошує фахівець.