Як зробити ідеальну планку для схуднення та міцності м'язів: детальна інструкція

Як правильно виконувати планку

Планка особливо корисна, оскільки вона одночасно залучає кілька груп м’язів, допомагаючи покращити поставу та баланс.

Така вправа не тільки для відвідувачів тренажерного залу, адже її можна і виконувати вдома. Вона підтримує повсякденну діяльність, зміцнюючи м'язи у функціональних рухах.

Початкове положення:

• станьте у планку, розмістивши руки прямо під плечима, трохи ширше ширини плечей
• повністю витягніть руки, притисніть долоні до землі та розведіть пальці для стабільності
• випряміть ноги, балансуючи на "носочках"
• тримайте тіло на прямій лінії від голови до п’ят

Правильне виконання рухів:

• напружте м’язи сідниць і квадрицепсів, щоб зберегти рівне положення тіла
• тримайте стегна на одному рівні з усім тілом - уникайте їх провисання або підняття
• зберігайте нейтральне положення шиї, дивлячись трохи вперед, щоб хребет вирівнявся
• затримайтеся в цьому положенні на потрібний час, утримуючи серце задіяним і дихаючи повільним темпом

Переваги планки

Планки пропонують переваги, крім основної міцності. Постійно включаючи їх у свій розпорядок дня, ви отримаєте таку користь:

• зміцнює не тільки м’язи живота, а й поперек, спину, руки, ноги та сідниці
• допомагає зняти напругу зі спини, що втомилася, що дуже важливо для офісних працівників
• прискорює метаболізм, внаслідок чого ви спалюєте більше калорій
• безпечна для суглобів та хребта
• позитивно позначається на органах черевної порожнини
• надає бадьорості та стабілізує емоційний стан

Види планок

Звичайна планка

Ця варіація дозволяє більше зосередитися на стабільності м'язів, не потребуючи підтримки повної ваги руками, що робить її ідеальною для новачків.

Звичайна планка (фото: eatthis.com)

Бічна планка

Бічна покращує міцність бокових м'язів. Оскільки ви підтримуєте тіло однією рукою, це також допомагає підвищити баланс і стабільність.

Щоб виконати таку вправу, дотримуйтесь таких порад:

• почніть у положенні високої планки з витягнутими руками
• поверніть тіло вбік, поставивши ноги одна на одну
• підніміть протилежну руку до стелі, тримаючи стегна піднятими, а тіло - прямим
• поміняйтеся сторонами та повторіть

Бічна планка (фото: eatthis.com)

Планка "Jack"

Вправа додає кардіо-компонент до традиційної планки. Цей динамічний рух опрацьовує ваші ноги, залучає тіло та збільшує інтенсивність тренування.

Виконайте вправу так:

• почніть у положенні високої планки, витягнувши руки та випрямивши тіло
• широко стрибайте ногами в бік
• робіть потрібну кількість повторень на час

Планка "Jack" (фото: eatthis.com)