Як знизити високий тиск без ліків: ось що потрібно робити обов'язково

Худніть

Ви зменшите свій систолічний артеріальний тиск (перше число в результатах вимірювання артеріального тиску) на 5-20 пунктів на кожні втрачені 20 кг. Фактично, якщо у вас надмірна вага, втрата лише 10 кг може допомогти знизити кров'яний тиск.

Зниження ваги також допоможе при апное уві сні - коли ваше дихання кілька разів короткочасно зупиняється під час сну. (Це може підвищити ваш кров'яний тиск і змусити ваше серце битися нерегулярно.) Скидайте кілограми повільно, регулярно поєднуючи здорове харчування та фізичні вправи.

Якщо ви стежитимете за вагами, ваш кров'яний тиск подбає про себе. Регулярно перевіряйте свої показання вдома та намагайтеся залишатися в цільовому діапазоні.

Нормально харчуйтесь

Програма під назвою DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) багатьма вважається найкращою дієтою, коли справа стосується контролю та зниження артеріального тиску. Дотримуйтесь цього та спостерігайте, як ваш систолічний артеріальний тиск впаде на 8-14 пунктів.

Його основні правила - уникати чи скорочувати:

• Продукти з високим вмістом загальних та насичених жирів
• Оброблені харчові продукти
• Цукор
• Сіль
• Вуглеводи
• Кофеїн
• Алкоголь (не більше однієї порції на день, якщо ви жінка, дві або менше, якщо ви чоловік)

Дієта також пропонує натомість вживати:

• Фрукти та овочі, особливо ягоди, багаті на антиоксиданти.
• Цільнозернові продукти
• Продукти з високим вмістом білка, такі як несолоні горіхи.
• Продукти з високим вмістом калію та магнію, такі як листова зелень або боби.
• Продукти, багаті на кальцій, такі як йогурт з низьким вмістом цукру.

Регулярно займайтеся спортом

Фізичні вправи – це супутник правильного харчування. У вас більше шансів схуднути, якщо ви займаєтеся спортом і дотримуєтеся здорової дієти. Офіційні рекомендації передбачають принаймні пів години вправ у більшості днів тижня.

Наслідки можуть бути драматичними: кров'яний тиск знижується на 4-9 пунктів. Пам'ятайте, що заняття спортом - це не просто відвідування спортзалу. Це може бути робота в саду, миття машини або робота по дому.

Але заняття, що підвищують частоту серцевих скорочень, - аеробні заняття, такі як ходьба, танці, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання – найкраще підходять для вашого серця.

Скоротіть кількість солі

Це головний винуватець підвищення кров'яного тиску. Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям із гіпертонією вживати менш як 1500 міліграмів на день.

Перевірте етикетки на продукти, щоб дізнатися, скільки ви отримуєте. Якщо ви скорочуватимете споживання поступово, ви навряд чи помітите різницю. Обмеження споживання натрію до 2400 міліграмів на день може знизити вашу цифру на 2-8 пунктів.

Один зі способів скоротити витрати - готувати їжу вдома. Сімдесят п'ять відсотків вашого споживання натрію надходить з їжі поза домом та упакованих продуктів.

Використовуйте більше спецій для смаку замість солі. Вживання більшої кількості калію (які містяться в таких продуктах, як банани, родзинки, тунець і молоко) допомагає вивести натрій з організму. Невелике зусилля може знизити артеріальний тиск на два-вісім пунктів.

Способи позбутися прихованої солі та додати здоровий смак:

• Читайте етикетки. Шукайте "сіль", "натрій", "морську сіль" та "кошерну сіль".
• Перед вживанням промийте солоні консерви, такі як квасоля або тунець.
• Замініть при приготуванні натрій та сіль травами та спеціями.

Уникайте гарнірів швидкого приготування або ароматизованих гарнірів, до яких зазвичай додається багато натрію. Натомість спробуйте приготувати простий рис, макарони або крупи без додавання солі. При подачі можна додати інші ароматизатори або трохи солі.

Шукайте напис "низький вміст натрію" на етикетках продуктів харчування.

Зменшіть свій стрес

Зниження стресу допомагає підтримувати нормальний кров'яний тиск. Спробуйте вправи для розуму та тіла, такі як йога та тай-чі.

Медитація може допомогти впоратися зі стресом, а також прослуховування заспокійливої музики або створення музики. Одне дослідження показало, що музики мають такі самі переваги, як і фізична активність.

Сидіння на сонці може підвищити рівень гормонів хорошого самопочуття, які називаються ендорфінами, і знизити кров'яний тиск.

І не забувайте про свою мережу підтримки. Покладіться на друзів та сім'ю, щоб підняти собі настрій.

Інші речі, які ви можете спробувати впоратися зі стресом, включають:

Постановка реалістичних повсякденних цілей. Визначте свої пріоритети та не змушуйте себе робити надто багато.

Контролюйте те, що ви можете : подивіться, чи можете ви щось зробити з речами, які викликають у вас найбільший стрес. Іноді може допомогти обмін ідеями з колегою або членом сім'ї, щоб знайти рішення.

Тримайтеся подалі від факторів стресу. Якщо ви знаєте, що щось або хтось викликає у вас стрес, зробіть все можливе, щоб уникнути їх.

Знайдіть час для себе : зробіть перерву протягом дня, щоб зайнятися тим, що вам подобається. Можливо, прогуляйтеся чи знайдіть тихе місце, щоб помедитувати чи глибоко подихати.

Цінуйте дрібниці. Будучи вдячним та висловлюючи цю подяку, ви відчуєте себе краще, а також підніміть настрій оточуючим.

Пийте менше алкоголю

Систолічний артеріальний тиск можна знизити на 2-4 пункти, якщо обмежитися одним алкогольним напоєм на день (для жінок) або двома порціями алкоголю (для чоловіків). Один напій - це 300 мл пива, 150 мл вина або 45 мл міцних спиртних напоїв.

Кинути курити

Відмова від цигарок - це, мабуть, єдине найкраще, що ви можете зробити для свого серця. Це також корисно для вашого здоров'я загалом. Куріння не тільки шкодить вам у довгостроковій перспективі, але й ваш кров'яний тиск підвищується щоразу, коли ви викурюєте сигарету. Зменште свій кров'яний тиск і продовжіть своє життя, відмовившись від куріння. Якщо вам потрібна допомога, щоб почати, поговоріть зі своїм лікарем.

Приймайте рецептурні ліки

Деяким людям достатньо змінити спосіб життя, щоб контролювати кров'яний тиск. Але багато людей також потребують ліків. Важливо приймати його так, як прописав лікар. Це означає, що не можна скорочувати дози та пропускати дні. Якщо у вас є проблеми із запам'ятовуванням, скористайтесь допомогою електронних нагадувань або щоденних коробочок для таблеток.

Розгляньте можливість прийому вітамінів та добавок

Дослідження показують, що деякі вітаміни та мінерали можуть допомогти знизити кров'яний тиск. Але поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-що. Переконайтеся, що вони знають, що ви берете.

• Вітамін С містить антиоксиданти, які захищають стінки кровоносних судин. Хорошим джерелом є апельсиновий сік, а також фрукти, такі як ківі та полуниця, та овочі, такі як броколі, капуста, помідори та солодкий червоний перець. Дорослі повинні отримувати 400 мг на добу.
• Калій: допомагає організму позбутися натрію через сечу. Чоловікам слід прагнути до 3400 мг на день, а жінкам – близько 2600. Він міститься у фруктах, таких як банани та чорнослив, а також в овочах, таких як картопля, помідори та артишоки.
• Вітамін D: допомагає виробляти фермент ренін, який пов'язаний зі здоров'ям кров'яного тиску. Ви можете отримати вітамін D з жирної риби, як лосось або скумбрія, або молока. Ви також можете засвоювати вітамін D із сонячного світла або приймати його у вигляді добавок.

Нормально висипайтеся

Як і деякі інші функції організму, такі як частота серцевих скорочень та частота дихання, ваш кров'яний тиск знижується, коли ви спите. Якщо ви не висипаєтеся, це означає, що ваш кров'яний тиск довше залишається високим. Також можливо, що нестача сну може вплинути на здатність вашого організму контролювати гормони стресу, і це також може відіграти свою роль.

Щоб добре виспатися, найкраще дотримуватись регулярного графіка, займатися спортом на початку дня і не їсти та не пити перед сном.