Як не захворіти на слабоумство в 50 років? Для цього всього одна умова

Що відомо про сон та хворобу Альцгеймера?

Вчені пишуть, що люди 60+, які вночі нормально не сплять, а вдень навпаки, "клюють носом", плавно втрачають когнітивні функції, та мають шанс захворіти Альцгеймером.

"А якщо ще надмірна денна сонливість поєднується із забудькуватістю, відсутністю бажань виконувати звичні справи, то може розвиватися "моторний синдром когнітивного ризику". Цей стан є своєрідним маркером переддеменції", - розповіла Скиталінська.

Чому сон такий важливий?

Повільний сон, або глибока стадія сну, є найбільш спокійним етапом, коли сповільнюються мозкові хвилі, серцевий ритм і знижується артеріальний тиск. Цей етап особливо важливий для очищення мозку від метаболічних відходів, зокрема від білків, які накопичуються під час хвороби Альцгеймера — бета-амілоїду і тау-білка. У цей час рідина навколо клітин мозку видаляє молекулярні залишки, серед яких амілоїд, що утворює бляшки, пов'язані з деменцією.

Протягом дня мозок виробляє амілоїд, і без належного сну його рівень зростає, залишаючи менше часу для очищення. Водночас, як і амілоїд, тау-білок накопичується в мозку, що призводить до пошкодження клітин, особливо в стовбурі мозку, важливому для регуляції сну.

Порушення сну, як-от апное, при якому дихання зупиняється на короткий час, також пов’язане з вищим ризиком деменції, особливо в осіб із зайвою вагою чи діабетом. Апное обмежує постачання кисню до мозку, що може спричиняти запалення, ушкоджуючи судини та клітини мозку. Недостатня тривалість повільного сну також пов’язана з ризиками розвитку ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

Як покращити свій сон

Дотримуйтеся режиму сну і "сонних" ритуалів

Оптимально, якщо нам вдасться поспати 7-8 годин. Це дуже навряд чи, проте для якіснішого сну спробуйте хоча б лягати спати щодня в один і той же час, включно з вихідними. Такий чіткий режим підсилює циклічні (циркадні) ритми. Бажано і вставати також так само.

Сприяє сну читання або спокійна музика, склянка молока за пів години до сну. Або теплий короткий душ чи ванна за годину до сну.

Не лягайте спати голодними або з набитим шлунком

Яєшня або тушкована риба з овочами - непоганий варіант для легкої вечері. Нікотин, кофеїн, шоколад і алкоголь заважають сну. І хоча спочатку алкоголь може викликати сонливість, він може порушити сон пізніше вночі.

Тримайте кімнату прохолодною, темною та тихою

Вплив синього світла екранів блокує синтез гормону мелатоніну, який сприяє відновленню під час сну.

Обмежте денний сон, якщо він у вас є

Тривалий денний сон може заважати нічному сну. Обмежте дрімоту не більше однієї години та уникайте дрімати пізно вдень. Оптимально подрімати 20 хвилин до 15.00.

Однак, якщо ви працюєте вночі, вам може знадобитися пізно подрімати перед роботою, щоб компенсувати свій дефіцит сну.

Включіть фізичну активність у свій розпорядок дня

Шукайте будь-яку можливість ходити пішки, це сприяє виробленню мелатоніну та кращому сну. Однак уникайте бути активними занадто ближче до сну.