Вранці потрібно вставати рано, ви втомилися і хочете спати, але щойно ваша голова торкається подушки - сну як не бувало. Мозок починає інтенсивно працювати, ви прислухаєтеся до звуків, перевіряєте телефон і не можете розслабитись через тривожність.
Науковий співробітник коледжу медицини та громадського здоров'я Університету Фліндерса Олександр Світман розповів, як заглушити думки та спокійно заснути. Своїми порадами він поділився у статті на The Conversation.
За словами експерта, така ситуація може статися з кожною людиною. У ліжку, без візуальних або звукових сигналів, які відволікають мозок, у багатьох людей починають крутитися думки й не дають спокою. Це може статися як перед засинанням, так і в середині ночі, під час пробудження.
Однак є ефективні способи зменшити потік гострих думок і виспатися. І щоб зрозуміти, з чим ми маємо справу, треба знати, що таке безсоння.
Світман наголошує, що у світі близько 60% людей мають регулярні симптоми безсоння. Кожна десята людина має симптоми протягом багатьох місяців або років.
Безсоння включає проблеми із засинанням вечорами, пробудження в середині ночі, відчуття денної втоми, проблеми з концентрацією, млявість та поганий настрій.
І у багатьох людей одна проблема – вони почуваються бадьорими, коли лягають у ліжко. Це відбувається тоді, коли ми багато часу проводимо в ліжку, займаючись чим завгодно, крім сну.
Наш мозок і тіло перестає сприймати ліжко як місце для відпочинку та пов'язує його з тривожними думками, телевізором, роботою, місцем для їжі та використання телефону.
І процес укладання в ліжко згодом стає тригером для бадьорості та виконання рутинних справ.
1. Навчіться заново асоціювати ліжко зі сном
Використовуйте ліжко лише для сну та інтимної близькості. Всі інші дії повинні здійснюватися поза ліжком та бажано в іншій кімнаті.
Лягайте спати тільки якщо ви відчуваєте сонливість (очі стають тяжкими, і ви можете легко заснути). Якщо сонливості немає - відкладіть час відходу до сну і займіться чимось розслаблюючим в іншій кімнаті.
Якщо ви не можете заснути через 15 хвилин у ліжку, то встаньте та підіть в іншу кімнату. Займіться тим, що вас розслаблює, поки не відчуєте сонливість. Почитайте книгу, порозгадуйте кросворд. Не варто робити щось, що стимулює мозок - перегляд новин, комп'ютерні ігри.
Повторюйте перелічені вище кроки, поки не почнете засипати за 15 хвилин. Це може зайняти кілька циклів підйому з ліжка, але ваш організм відчує природну потребу уві сні, і ви швидко заснете
Щоранку вставайте з ліжка в той самий час, незалежно від того, скільки ви спали
Уникайте тривалого денного сну, який може ускладнити сон уночі.
Достатньо тижня такої терапії, щоб відновився взаємозв'язок між ліжком і сном, а зв'язок із тривожністю став слабшим.
2. Відволікайтеся на приємні думки
Негативні думки перед сном чи переживання щодо тієї чи іншої ситуації роблять нас більш збудженими, ускладнюють засинання та викликають стурбованість. Тому варто спробувати "когнітивне перефокусування". Постарайтеся відтворити у пам'яті приємний спогад, фільм, телешоу – щось приємне, що відверне вас від негативних думок.
В ідеалі - спогад, який ви бачитимете чітко, що викликає нейтральні почуття або трохи позитивні. Надмірно позитивні чи негативні спогади можуть спричинити підвищену концентрацію, розумову активність.
3. Розслабтеся перед сном
Релаксація та терапія, спрямована на боротьбу з безсонням – все це знижує активність та покращує сон. Одним зі способів є поступове напруження та розслаблення м'язових груп у всьому тілі, відоме як керована прогресивна терапія м'язової релаксації.
Можна також використовувати дихальні вправи, заспокійливу музику, візуальні образи та інші вправи на розслаблення.
Створіть собі буферну зону перед сном - час, коли ви нічого не робите. Тобто, не працюєте, не займаєтеся домашніми клопотами, не сидите біля екрану телевізора або комп'ютера. Цей час потрібен для того, щоб організм почав розслаблятися, перш ніж ви ляжете в ліжко.
4. Займайтеся проблемами в інший час
Заплануйте собі спеціальний "час для клопоту" на початку або в середині дня - щоб думки не турбували вас вечорами. Це дозволить записати речі, які вас турбують.
Якщо тривожні думки прийдуть увечері чи вночі, ви можете нагадати собі, що вже записали ці питання і вони чекають, щоб ви вирішили їх під час запланованого часу "для клопоту" наступного дня.
5. Прокидатися вночі – це нормально
Експерт наголошує, що короткочасні пробудження від сну протягом ночі є цілком нормальним явищем і не є ознакою поганого самопочуття. Розуміння цього процесу зазвичай допомагає не турбуватися.
Сон протягом ночі відбувається за циклами. Кожен цикл триває 90 хвилин і включає різні стадії сну - легкого, глибокого і фази швидкого сну.
Глибокий сон припадає на першу половину ночі, легкий - на другу. Майже кожна людина зазнає короткого пробудження ночами й більшість про це не пам'ятає наступного ранку.
До речі, ми писали про те, як заснути під час спеки без кондиціонера.
А ще розповідали про те, як компенсувати недосип після безсонної ночі через тривоги та обстріли.