Як їсти на день понад 2 тисячі калорій та мати струнке тіло

Чому обмеження калорій - не вихід

Міф про те, що харчування на 1200 калорій на день є ефективним способом схуднення, є досить поширеним, але не має наукового обґрунтування і може бути навіть шкідливим для здоров'я.

Потреба в калоріях для кожної людини залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, вага, рівень активності та метаболізм. Харчування на дуже низьку калорійність може призвести до дефіциту поживних речовин, які необхідні для нормального функціонування, таких як білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали.

Крім того, такий спосіб схуднення може призвести до переходу організму в режим економії енергії, зменшивши свій базальний метаболізм, тобто кількість калорій, які ви витрачаєте на підтримку життєдіяльності. Тобто, після повернення до звичного раціону вага повернеться назад.

Як розрахувати свій метаболізм

Для розрахунку базального метаболізму нам знадобиться формула та дані: A - маса тіла; B - вік; C - ріст в см.

Для отримання даних візьмемо найпопулярнішу і найточнішу на сьогодні формулу для розрахунку BMR: РБМ = 10 x A + 6,25 x C - 5 x B - 161.

Далі нам потрібно буде помножити базовий індекс метаболізму, що вийшов, на нашу фізичну активність. Остання ділиться на 5 категорій:

• Пасивна (Повна відсутність фізичної активності чи мінімальний рівень - РБМ x 1,2).
• Мінімальна (Наявність тренувального процесу до 3-х разів за семиденний період - РБМ х 1,375);
• Помірно активна (наявність тренувального процесу до 5 разів за семиденний період - РБМ х 1,55);
• Активна (наявність тренувального процесу до 6 разів за семиденний період - РБМ х 1,725);
• Надактивна (якщо ваша робота пов'язана з високоінтенсивними фізичними навантаженнями або є щоденні тренування, а також якщо ви є професійним спортсменом - УБМ x 1,9).

Наведемо приклад розрахунку

Наприклад, ви дівчина зі зростом 170 см, віком 27 років, вагою 52 кг та мінімальною фізичною активністю - 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 - 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.

Кінцеве число є той самий базовий індекс метаболізму, ваша щоденна енергетична потреба. Це число калорій, які вашому організму потрібно постачати щодня, щоб підтримувати вагу у незмінній формі.

Щоб їсти щодня 2000 тисячі калорій та залишатись стрункою, все, що вам потрібно - спалювати ці калорії протягом дня. Якщо число вашого базального метаболізму менше ніж 2 тисяч калорій, без активного способу життя вам не обійтись. Навіть якщо кінцева ваша ціль - це нарощення м’язів.

Замість того, щоб обмежувати себе в їжі, краще керуватися здоровими принципами харчування, такими як збалансованість і різноманітність харчових продуктів. Крім того, регулярна фізична активність та позитивний психологічний настрій також можуть допомогти досягти бажаного результату.

Розумна стратегія харчування

Одним з ключових факторів, які впливають на досягнення стрункої фігури є кількість калорій, яку ви витрачаєте за день. Для збереження комфортної для вас ваги потрібно споживати достатньо калорій, щоб забезпечити баланс між спаленими та отриманими.

Вам необхідно складати раціон з різноманітних продуктів, які містять білки, жири та вуглеводи. Важливо враховувати, що раціон повинен містити достатню кількість мікронутрієнтів, таких як вітаміни та мінерали.

Наприклад, фрукти та овочі містять багато вітамінів та мінералів, а риба та м'ясо - білки, жири та кислоти, які є необхідними для організму людини.

Одна з таких кислот - лимонна кислота, яку можна знайти в лимонах, лаймах, грейпфрутах та інших фруктах. Ця кислота допомагає перетравлювати їжу, а також підвищує рівень вітаміну С. Інші корисні кислоти в фруктах включають яблучну, винну та аскорбінову кислоти. Вони можуть допомогти покращити здоров'я і функціонування організму людини.

Також важливо звернути увагу на якість їжі. Продукти з високим вмістом цукру та насичених жирів можуть впливати на здоров'я та забезпечення необхідної енергії.

Отже, слід включати у раціон корисні продукти, такі як свіжі фрукти та овочі, здорові жирні кислоти та білки з рослинних та тваринних джерел.

Вуглеводи - наше головне джерело енергії. Складні вуглеводи розпадаються на фруктозу, яка допомагає нашим м'язам і мозку працювати. Вуглеводи також допомагають підтримувати здорову масу тіла і здоров'я кишківника.

Білки - це будівельні матеріали для тканин, таких як м'язи, шкіра і волосся. Вони також допомагають регулювати рівень глюкози в крові, захищають наші органи та допомагають переносити кисень.

Жири - допомагають зберігати запас енергії в організмі, також поглинають розчинні вітаміни та регулюють рівень холестерину в крові.

Спортивні тренування та фізична активність

Регулярні спортивні тренування та фізична активність допомагають зберігати струнку фігуру. Під час тренувань ви використовуєте надлишок калорій для роботи м’язів. Регулярне заняття спортом знижує ризик ожиріння та допомагає зберігати нормальну вагу.

Важливо обрати спортивну діяльність, яка вам до вподоби та підходить для вашого тіла. Наприклад, біг, плавання, йога та тренування з вагами - це лише кілька варіантів, які можуть підійти для різних типів тіла та вподобань.

Рекомендується виділяти на спорт не менше 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності протягом тижня. Цього можна досягти шляхом щоденної ходьби, велосипедної прогулянки, занять в тренажерному залі або участі у спортивних змаганнях. Для досягнення максимальних результатів потрібно комбінувати різні види фізичної активності та включати у тренування різні групи м'язів.

Існує безліч різновидів спортивної активності, які можуть бути цікавими та корисними для різних людей з різними цілями та рівнями підготовки.

Наприклад:

• Аеробні вправи такі як біг, ходьба, плавання, велосипед, еліптичний тренажер.
• Силові вправи: підйом важкостей, вправи з власною вагою, тренажерний зал.
• Групові фітнес-заняття, такі як зумба, аеробіка, йога, пілатес.
• Спортивні ігри: футбол, баскетбол, волейбол.

Така різноманітність видів спорту дає можливість кожному знайти щось, що відповідає їх потребам та фізичним можливостям.

Сон та відпочинок

Якісний відпочинок є важливим елементом здорового способу життя. Недостатня кількість сну може призвести до зниження рівня енергії та концентрації, що може негативно впливати на фізичну активність та результати тренувань.

Зазвичай, для дорослих рекомендується спати принаймні 7-8 годин на добу, хоча потреба у сні може різнитися в залежності від індивідуальних особливостей кожної людини.

Крім того, важливо відпочивати після тренувань для відновлення м'язів та забезпечення правильного функціонування організму. Рекомендується відводити один або два дні в тиждень для відпочинку та відновлення.

Водний баланс

Водний баланс є дуже важливим для підтримки здоров'я і оптимального функціонування організму. Людина складається на 60-70% з води, що забезпечує різні функції, такі як транспортування поживних речовин, кисню і вітамінів в клітини організму, регулювання температури тіла, змащення суглобів, забезпечення правильного функціонування нирок і регулювання кров'яного тиску.

Недостатнє споживання води може призвести до дегідратації, що провокує деякі проблеми зі здоров'ям, такі як запаморочення, втома, зниження концентрації, сухість у роті, зменшення обсягу сечі та зниження ефективності нирок.

Але надлишок води також може бути шкідливим для організму, особливо для людей з певними захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання та ниркова недостатність.

Для забезпечення оптимального здоров'я і функціонування організму, важливо пити достатню кількість води, яка варіюється в залежності від віку, статі, рівня активності та погодних умов.

Рекомендується споживати щонайменше 8 склянок води на день, але це може бути більше або менше в залежності від потреб вашого організму.

"Щоб мати струнке тіло, необхідно не тільки правильно харчуватися, а й вести активний спосіб життя. Раціон повинен бути збалансованим та включати різноманітні продукти. Навіть при умові споживання понад 2 тисяч калорій на день, важливо розділяти їжу на декілька прийомів та слідкувати за порціями.

При цьому, для досягнення найкращих результатів, слід поєднувати харчування з регулярною фізичною активністю та якісним відпочинком. Дотримання цих простих правил може допомогти досягти бажаної форми та зберегти здоров'я", - підсумувала Уляна Вернер.