Як тренуватися вдома, коли вам за 50? Ось список найкращих вправ

Вправи допоможуть полегшити роботу серця, покращують кровообіг і пришвидшують метаболізм. Адаптуватися до фізичних вправ може бути важко. Цей процес у людей після 50-ти триває 11-13 тижнів. Тому варто розпочинати з найпростіших вправ і поступово збільшувати навантаження.

Сідничний міст

Тренування, націлені на сідниці, можуть мати значні функціональні та профілактичні переваги. Сідничні м’язи мають вирішальне значення для виконання різних рухів, таких як присідання та випади та вправи на опору.

Додавання в розпорядок дня вправ, орієнтованих на сідничні м’язи, покращує вашу загальну силу та стабільність і зменшує ризик болю в попереку та стегнах, одночасно стабілізуючи ваш корпус, таз і ноги.

Сильні сідничні м’язи необхідні для підтримки рухливості та запобігання дискомфорту з віком.

Щоб виконати сідничний міст, ляжте на спину, зігніть коліна та розставте стопи на ширині стегон. Підніміть стегна вгору, стискаючи сідниці вгорі, зберігаючи пряму лінію від плечей до колін.

Повільно опустіть стегна вниз, зосереджуючись на контрольованому русі. Уникайте надмірного вигину під час виконання повторень. Зупиняйтеся на початку кожного повторення на дві-три секунди.

Виконайте три підходи по 8-12 повторень з 90 секундами відпочинку між підходами.

Вправа "Сідничний міст" (фото: eatthis.com)

Поштовхи стегнами

Щоб виконувати поштовхи стегнами, знадобиться лавка, щоб підняти своє положення. Цей розширений діапазон рухів чудово підходить для нарощування м’язової маси та сили.

Сядьте на землю, притиснувшись верхньою частиною спини до лавки, а обидві ноги міцно поставте на підлогу. За бажанням додайте опору за допомогою ваги на стегнах. Підніміть стегна, утворюючи пряму лінію від плечей до колін, а потім опустіться вниз.

Виконайте три підходи по 8-15 повторень з 90 секундами відпочинку між підходами.

Вправа "Поштовхи стегнами" (фото: eatthis.com)

Тяги з гантелями в нахилі

Вправи з гантелями в нахилі пропонують значні переваги для літніх людей, які прагнуть зберегти силу та функціональність. Ця динамічна вправа націлена на верхню частину спини, широкі м’язи та біцепси, одночасно залучаючи серцевину для стабільності.

Тяги з гантелями допомагають протидіяти віковій втраті м’язів і покращують загальну поставу, сприяючи активації м’язів і підтримці хребта.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей та тримайте по гантелі в кожній руці. Тримайте спину прямою та тулуб під кутом 45 градусів. Тягніть гантелі до стегна, тримаючи лікоть близько до тіла.

Вправа "Тяги гантелями" (фото: eatthis.com)

Віджимання на колінах

Віджимання на колінах є безпечним і ефективним варіантом тренування. Вони дозволяють поступово розвивати силу та витривалість, мінімізуючи навантаження.

Виконуючи віджимання з положення на колінах, люди можуть зменшити інтенсивність вправи, задіявши ключові групи м’язів грудей, плечей і рук.

Виконайте три підходи по 6-12 повторень з 90 секундами відпочинку між підходами.

Віджимання на колінах (фото: eatthis.com)

Помірний біг

Важливо знизити частоту серцевих скорочень і дати собі кілька хвилин на відновлення перед переходом на іншу вправу. Кардіо вносить різноманітність, сприяючи здоров’ю серця та витривалості.

Помірний біг (фото: eatthis.com)