Як стати гнучкою, наче кішка. 5 простих вправ для розтяжки

Як стати гнучкою та здоровою

Для новачків рекомендовано починати зі статичних вправ. Це означає прийняти певну позу і залишатися в ній від кількох секунд до кількох хвилин. Під час максимальної напруги важливо дихати глибоко і не затримувати подих.

Важливо прислухатися до сигналів свого тіла,  якщо відчуваєте дискомфорт чи біль, варто негайно припинити вправу. Розумним рішенням буде почати заняття під керівництвом професійного тренера, який допоможе з правильною технікою і підтримає на перших етапах.

Після завершення стретчингу дайте м'язам час для розслаблення, щоб уникнути перенапруження та забезпечити швидке відновлення.

Чому важливо розтягуватися?

Регулярне виконання розтяжки має безліч переваг:

Зменшує жорсткість м’язів і підвищує діапазон рухів

Розтяжка уповільнює дегенерацію суглобів, що сприяє покращенню гнучкості та полегшує виконання повсякденних дій. Чим більше ви гнучкі, тим ширше амплітуда ваших рухів, що дозволяє робити тренування більш інтенсивними.

Збільшує приток крові до м’язів

Регулярний стретчинг покращує кровообіг, що, в свою чергу, забезпечує краще постачання поживних речовин до м’язів, прискорює їх відновлення та зменшує больові відчуття після тренувань.

Покращує поставу і зменшує болі в спині

 За даними одного з досліджень, поєднання силових тренувань з вправами на розтяжку може зменшити м’язово-скелетні болі та підтримувати правильне положення хребта.

Знімає стрес

Поєднання стретчингу з глибоким диханням допомагає зняти напругу в м’язах і розслабити їх. Ви можете не помічати, але емоційний стрес може викликати напруження в м’язах, особливо в області шиї, верхньої частини спини та плечей. Приділяйте цим зонам достатньо уваги.

5 простих вправ для розтяжки

1. Нахили голови

Почніть з нахилу голови вбік, намагаючись доторкнутися вухом до плеча, а потім повторіть рух в інший бік. Далі нахиліть голову вперед і назад, повернувшись у вихідне положення. Потім поверніть голову вліво та вправо, намагаючись зробити це до упору. Важливо тримати спину рівною та уникати різких і пружних рухів. Цю вправу можна виконувати як сидячи, так і стоячи, при потребі допомагаючи собі руками.

Нахили голови виконують так (fitcurves.org)

2. Вправи для розтяжки плечового поясу і рук

Для розтяжки задньої дельти і обертальної манжети плеча спробуйте цю вправу, знайому з шкільних часів. Випрямте одну руку, притисніть її трохи вище грудної клітини (паралельно підлозі), і долонею другої руки зіпріться на ліктьовий суглоб. Використовуючи другу руку як важіль, намагайтеся направити руку в протилежну сторону. Зафіксуйте цю позицію мінімум на 10 секунд, потім змініть руку. Важливо при цьому не повертати корпус.

Вправа для розтяжки плечей та рук (fitcurves.org)

3. Вправи для розтяжки м’язів грудей

Зіпріться однією рукою об стіну, опустіть плече і повільно розгорніться в протилежну сторону. Потім повторіть це з іншою рукою. Ще один ефективний метод — розтяжка грудних м’язів з обома руками, заведені за спину. Складіть долоні в замок і піднімайте руки, не згинаючи їх в ліктях, максимально вище. Можете ускладнити вправу, нахиляючись вперед з рівною спиною.

Вправа для розтяжки грудей (fitcurves.org)

4. Вправи для розтяжки м’язів спини

Встаньте прямо, розмістивши ноги на ширині плечей. Почніть виконувати повільні нахили в сторони, стежачи за тим, щоб корпус не прогинався вперед або назад. Зробіть по 10 повторень для кожної сторони. Потім переходьте до іншого виду нахилів: поставте ноги трохи ширше плечей, витягніть руки в сторони так, щоб вони були паралельні підлозі, і повільно опускайтеся, поки не торкнетеся гомілки. Вхопіться за неї рукою і зафіксуйте позицію на 10 секунд, при цьому погляд має бути спрямований вгору. Потім змініть сторону.

Вправа для розтяжки спини (fitcurves.org)

5. Вправи для розтяжки м’язів пресу

Ще одна вправа, популярна в йозі, називається «поза верблюда». Станьте на коліна, розташувавши ноги на ширині таза. Повільно відхиляйтеся назад, зіпріться руками об п’яти. Грудна клітка має бути спрямована вгору, голова закинута назад, а лопатки зведені разом. Залишайтеся в цьому положенні протягом 15 секунд.

Вправа для розтяжки пресу (fitcurves.org)