Як швидко накачати прес без дієт і виснажливих тренувань: поради тренерів

Як накачати прес вдома без виснажливих дієт

 

Щоб скинути живіт, або схуднути у животі, потрібна не тільки дієта, але й вправи для тренування пресу.

1. На відео дивіться, як 10 хвилин можна виконати основні вправи для мязів пресу і частково спини.

Якщо виконувати ці вправи і притримуватись правильного харчування ви швидко побачите результат.

2. Піднімання ніг

Ця проста вправа ефективно зміцнює нижній прес.

Ляжте на підлогу, витягнувши руки і ноги вздовж тіла. Не відриваючи поперек і руки від підлоги, підніміть ноги приблизно на 45 градусів. Ноги повинні залишатися прямими. Спочатку можна виконувати 2 підходи по 10 повторень, а згодом збільшити їх кількість до 30.

Піднімання ніг (фото: old.moz.gov.ua)

3. Скручування

Наступна вправа спрямована на зміцнення верхньої частини живота. Виконуйте її на підлозі. Ляжте, зчепивши руки за головою, а ноги зігніть в колінах.

Далі виконайте так зване скручування верхньою частиною тіла, піднімаючи лопатки від підлоги, при цьому поперек має залишатися на місці. Почніть з 2 підходів по 20 повторень і згодом збільшуйте їх кількість до 30.

Скручування дуже ефективні для пресу (фото: freepik.com)

Ножиці

Базове положення для цієї вправи: спина і стегна притиснуті до підлоги, живіт втягнутий, а руки розташовані вздовж тіла або під попереком. Підніміть ноги на 45 градусів і виконуйте перехресні рухи прямими ногами. Почніть з 2 підходів по 15 повторень.

На основі цієї вправи можна виконати більш складний варіант - одягніть резинку для фітнесу на ноги і розводьте їх в сторони, розтягуючи резинку. Це дає подвійну користь, оскільки ви працюєте як над пресом, так і над ногами. Ефективність цієї вправи оцінили як професійні атлети, так і новачки. Особливість в тому, що вона залучає всі м’язи черевного преса. Динамічна робота під різними кутами зміцнює як прямі, так і косі м’язи живота. Жодна інша вправа не пропонує такої можливості.

Вправа ножиці (Скриншот)

Велосипед

Цінність цієї вправи в її багатоваріантності: ви можете ускладнити або спростити її відповідно до своїх потреб. Окрім очевидного зміцнення і формування преса, вона також допомагає скинути зайву вагу за рахунок прискорення метаболізму та швидшого окиснення жирових клітин.

Вправа для пресу ножиці (Скриншот)