Як схуднути після 40 років? Візьміть ці п'ять правил на озброєння

Чому так складно схуднути

З віком людина не тільки починає набирати вагу, а й втрачає м'язову тканину. А це суттєво ускладнює порятунок від кілограмів. Ваш метаболізм починає сповільнюватися, а м'язову частку починає займати жир, що спалює менше калорій.

Друга причина стосується жінок. Їм доводиться пройти через період, який називається перименопаузою – стан перед менопаузою.

З'ясуйте, скільки вам потрібно калорій

Щоб схуднути, потрібно їсти менше, ніж спалюєте, що зводиться до простого віднімання калорій. Але врахуйте, що потреба в калоріях змінюється з віком, тому для підтримки ваги вам у 40 років може бути потрібним менше калорій, ніж у 20 або 30 років.

36-40 років: при сидячому способі життя вам знадобиться 1800-2400 калорій, при помірно активному - 2000-2600 калорій, при активному - 2200-2800 калорій

41-45 років: при сидячому - 1800-2200 калорій, при помірно активному - 2000-2600, при активному - 2200-2800 калорій

Помірно активний означає, що ви проходите на день до 1,5 до 3 км (або виконуєте аналогічні вправи), активний – вся активність понад мінімальну.

Щоб схуднути, вам потрібно відняти 500-750 калорій із показника підтримки ваги й це допоможе вам втрачати до 1 кг на тиждень, що вважається безпечним та підтримуваним у довгостроковій перспективі.

Однак пам'ятайте, що ви не повинні опускатися нижче за 1200 калорій на день, інакше у вас з'явиться дефіцит поживних речовин та інші нездорові побічні ефекти.

Віддавайте перевагу білку

Коли ви намагаєтеся схуднути, вживання продуктів, багатих на білок, є ключовим моментом - частково тому, що білок досить насичує. Крім того, згідно з тим же дослідженням, вживання білка може допомогти вам їсти менше протягом дня.

Фактично дослідження, проведене у травні 2015 року, показало, що люди в період менопаузи, які їли більшу кількість білка, важили менше і мали менше жиру в організмі, ніж ті, хто їв менше білка.

Люди з високим вмістом білка з'їдали 0,8 г білка на кілограм маси тіла або більше кожен день. Це відповідає приблизно 55 г білка щодня.

Отже, що слід їсти? Нежирні, багаті на білок продукти включають всі види морепродуктів, м'яса, птиці та яєць; рослинні білки, такі як горіхи, насіння та олія, виготовлена з них; соєві продукти; і горох, сочевиця та квасоля.

Ось деякі поширені продукти, багаті на білок, які можуть стати корисним доповненням до раціону:

• ‌ 200 г нежирної яловичини, курки, індички, свинини чи риби: ‌ 21 грам білка
• ‌ 200 г морепродуктів: ‌ 18 грамів білка
• ‌ 400 г грецького йогурту: ‌ від 12 до 18 грамів білка.
• ‌ 200 г тофу: ‌ 9 грамів білка
• ‌ півчашки квасолі: ‌ 8 грамів білка.
• ‌ 2 столові ложки арахісової олії: ‌ 7 грамів білка
• ‌ 1 яйце: ‌6 грамів білка

Скоротіть вживання вуглеводів

Враховуючи, як змінюються ваші гормони у віці 40 років, коли ви вступаєте в перименопаузу, дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти запобігти збільшенню ваги або полегшити втрату ваги.

"Вам потрібно, щоб усі ваші гормони були в балансі - статеві гормони, такі як естроген, прогестерон та тестостерон, а також інсулін", - розповідає Керолін Вільямс, доктор філософії, автор книги "Їжа яка лікує".

Цей баланс є ключовим з кількох причин. По-перше, ваші статеві гормони спільно з інсуліном контролюють рівень цукру в крові.

Коли ваші статеві гормони стають незбалансованими, у вас підвищується ризик розвитку резистентності до інсуліну, що може посилити симптоми перименопаузи. А також зниження рівня естрогену пов'язане із резистентністю до інсуліну.

Ось чому експерти вважають, що люди в цей період набирають вагу, особливо в ділянці живота, і їм важче скинути вагу.

Вільямс пропонує скоротити споживання вуглеводів, щоб допомогти боротися з резистентністю до інсуліну, яка може сприяти збільшенню ваги або запобігати її втраті.

"Я виявила, що чергування днів з низьким і низьким і помірним вмістом вуглеводів може бути корисним для цієї вікової групи. Під цим я маю на увазі дні, коли у вас є 50 г чистих вуглеводів, а потім дні, коли у вас є 100 г чистих вуглеводів", - каже Вільямс.

Чисті вуглеводи легко підрахувати: це загальна кількість вуглеводів у грамах мінус грамів клітковини.

Щоб краще зрозуміти, як виглядають 50 грамів чистих вуглеводів на день у порції їжі, ось скільки вуглеводів та чистих вуглеводів міститься в порції деяких поширених продуктів з високим вмістом вуглеводів:

• ‌ 1 чашка вівсянки: ‌ 32 грами вуглеводів загалом, 27 грамів чистих вуглеводів.
• ‌ 1 скибочка цільнозернового хліба: ‌ 15 грамів вуглеводів загалом, 13 грамів чистих вуглеводів.
• ‌ 1 чашка винограду: ‌ 27 грамів вуглеводів загалом, 26 грамів чистих вуглеводів.
• ‌ 1 чашка малини: ‌ 18 грамів загальних вуглеводів, 8 грамів чистих вуглеводів.
• ‌ 1 чашка зеленої квасолі: ‌ 7 г загальних вуглеводів, 3 г чистих вуглеводів.

Тримайте стрес під контролем

Коли вам за 40, величезна кількість вимог - кар'єра, затиснення між вихованням дітей та старіючими батьками – може лише посилити ваш стрес.

Однак якщо ви зможете знизити рівень стресу, це допоможе вам стримати збільшення ваги й, можливо, трохи полегшити втрату ваги.

І ось чому: коли ви відчуваєте стрес, рівень кортизолу підвищується і це може підвищити рівень цукру в крові, а також сприяти збільшенню ваги, особливо в області талії.

Крім того, контроль над стресом може полегшити дотримання здоровішої дієти. Щоб впоратися зі стресом, спочатку почніть із визначення того, які фактори стресу знаходяться під вашим контролем, а які ні.

Такі речі, як погода, хвороби, втрати та економічна невизначеність не знаходяться під вашим контролем. Але ви можете контролювати свої думки та переконання, а також те, як ви дієте.

Встановіть на телефоні нагадування, щоб кілька разів на день виділяли 1-2 хвилини, щоб перевірити та помітити, що ви відчуваєте. Ви турбуєтеся про речі, що знаходяться поза вашим контролем?

Ви "мандруєте в майбутнє" - виявляєте, що плануєте, зосереджуєтеся або турбуєтеся про майбутній стан - замість того, щоб залишатися зараз.

Використовуйте цей час, щоб зосередитися на своєму диханні, очистити розум і з'єднатися з тим, що відбувається зараз.

Перегляньте свій режим тренувань

У 40 років заняття спортом - це більше, ніж просто марнославство. З кількох причин фізичні вправи стають набагато ціннішими у віці.

Одним з них є зменшення м'язової маси та щільності кісток, що може статися з віком.

Другий – це гормональний зсув, який призводить до збільшення абдомінального ожиріння (так званого жиру на животі), а третій – це підвищена потреба у часі та стресових факторах для цієї вікової групи.

На щастя, обраний вид діяльності може поліпшити ваші результати.

Вправи з ваговим навантаженням, такі як силові тренування та йога, можуть компенсувати втрату щільності кісток і зберегти або навіть збільшити м'язову масу.

Що стосується жиру на животі, то дослідження показали, що жир на животі краще реагує на вправи більш високої інтенсивності, але цей тип вправ є додатковим фізичним стресом.

Використовуйте вправи у поєднанні із загальним стресом у вашому житті, а також із вашим поточним рівнем активності. Так, наприклад, якщо до вас зараз висуваються високі вимоги, виберіть вправи з ваговим навантаженням, які не створюють такої великої фізичної напруги для вашого тіла, або які мають інші розслаблюючі властивості, наприклад, йога.

Якщо ваш загальний стрес знаходиться під контролем, і ви хочете компенсувати деякі зміни у складі тіла, подумайте про додавання кількох інтервалів високої інтенсивності кілька разів на тиждень.